Методика проведения занятий в школе для пациентов с факторами риска ХНИЗ

Редактор сайта Аналитические материалы





Скачать одним файлом Школа для пациентов с факторами риска

Приложение 8

к Приказу

управления здравоохранения

администрации Красноярского края

от 26 мая 2004 г. N 226-орг

МЕТОДИКА

ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ в ШКОЛЕ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ

С ФАКТОРАМИ РИСКА (АВТ. КУТУМОВА О.Ю., ГОРНЫЙ Б.Э.)

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время во многих странах происходят существенные изменения в структуре заболеваемости. Предполагается, что к 2020 году ведущей причиной нетрудоспособности, инвалидности и смертности в мире станут неинфекционные заболевания. Как в развитых, так и в развивающихся странах отмечается рост числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака, травматизма, алкоголизма, наркомании.

Роль поведенческих факторов риска в развитии этих заболеваний хорошо известна и обеспечивает теоретическую основу для организации программ по снижению уровня риска и укреплению здоровья. Изменение привычек, влияющих на здоровье, — это путь, продвигаясь по которому страны и международные организации могут работать вместе над достижением цели — разработкой эффективных профилактических программ.

Программа обучения в школе по факторам риска рассчитана на 6 — 10 занятий.

Занятия проводятся в группах численностью 12 — 15 человек, которые объединяются по возрасту, уровню интеллекта, образованию, интересам, что позволяет более эффективно проводить занятия. Помимо информирования больных решающим звеном для создания выраженной мотивации является постоянное вовлечение их в групповую дискуссию, поощрение стремления поделиться собственными эмоциональными переживаниями, возникающими в связи с заболеванием, накопленным индивидуальным опытом по лечению и профилактике артериальной гипертонии.

Пособие предназначено для врачей, проводящих занятия в школах здоровья с пациентами, имеющими психологические и поведенческие факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний, и читающих лекции для населения.

Обучение пациентов с психологическими и поведенческими факторами риска развития хронических неинфекционных заболеваний (далее — ФР) в школах здоровья является комплексной медицинской профилактической услугой (отраслевой классификатор «Сложные комплексные медицинские услуги» — Приказ МЗ РФ N 268 от 16.07.2001 «Система стандартизации в здравоохранении Российской Федерации» и классифицируется 04.069.01:

04 — медицинские услуги по профилактике;

069 — прочие;

01 — школа для пациентов с ФР.

Занятия для лиц разных возрастных и социальных групп различаются по объему и содержанию. Результатом их должны стать изменения в образе мышления, эмоциях и действиях обучающегося.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 1

Определение здоровья и благополучия

Термин «здоровье» неоднозначен. С давних времен его принято толковать как отсутствие болезни. Но в настоящее время люди стремятся к более высокому уровню благополучия, нежели просто отсутствие болезни.

Новое определение «здоровье» впервые было сформулировано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 1949 году. Было признано, что здоровье — это не просто отсутствие болезни, а состояние физического, психического и социального благополучия.

С тех пор определение «здоровье» претерпело дальнейшее развитие. Сегодня в него вкладывается гораздо более широкий смысл. Считается, что понятие «здоровье» должно включать в себя такие формы поведения, которые позволяют улучшать нашу жизнь и делать ее более благополучной, достигать высокой степени самореализации.

Благополучие касается всех аспектов жизни человека, а не только его физической формы. Необходимо гармоничное сочетание социального, физического, интеллектуального, карьерного, эмоционального и духовного элементов в жизни. Каждый из этих элементов важен сам по себе и влияет на все остальные. Ни одним из них нельзя пренебрегать, если стремишься к здоровью и благополучию.

Если представить различные уровни здоровья и благополучия в виде цветной шкалы (радуги наоборот), то правый ее, красно-оранжевый, край, соответствующий высокому уровню здоровья, плавно переходит в желто-зеленый с хорошим уровнем здоровья и далее до синего и фиолетового цветов, соответствующих болезни и смерти.
Личная ответственность за собственное здоровье и благополучие

Самые энергичные усилия врачей и медицинских работников не могут гарантировать нам здоровья. Никто не может сделать за нас зарядку, вовремя расслабиться, отказаться от лишней рюмки вина и сигареты. Наше здоровье и благополучие — дело наших рук.

Идея личной ответственности за собственное здоровье понятна и разделяется многими людьми. Совершенно иначе обстоит дело с личной ответственностью за собственные болезни. Мы сочувствуем заболевшему человеку, и мысль о том, что он сам виноват в своем несчастье, может показаться бессердечной. Тем не менее во многих случаях дело обстоит именно так. Неразумное поведение и неправильный образ жизни могут внести свой вклад в развитие болезни.

Мы должны признать, что и болезнь может быть иногда «полезной». Она может, например:

— служить нам оправданием в тех случаях, когда мы не хотим что-то делать — сдавать экзамен или выступать с речью;

— отложить разбор неприятной ситуации;

— привлечь к нам внимание или сочувствие;

— может быть средством справиться с неразрешимой жизненной ситуацией.

Для некоторых людей болезнь — это своеобразный стиль жизни. Ссылаясь на нее, они год за годом избегают принимать решения, брать на себя ответственность, вступать в контакты с другими людьми. Такие люди используют болезнь как оправдание своей беспомощности.

Всякий раз, когда вы испытываете недомогание, настает время для честного самоанализа. Первым делом спросите себя: нет ли тут моей вины? Правильно ли вы питались? Не ленились ли вы регулярно заниматься физическими упражнениями? Не доводили ли вы себя до полного изнеможения? Использовали ли вы эффективные меры борьбы со стрессом? Подумайте далее, нельзя ли связать ваше плохое самочувствие с чем-то, что происходит в вашей жизни. Если вы честно ответите на все эти вопросы, это поможет вам свести к минимуму риск серьезных заболеваний в будущем.

Наконец, помните о том, как важно не оставить без внимания симптомы, указывающие на серьезное физическое расстройство. Любые сильные или слабые, но устойчивые симптомы (кашель, боли) сигнализируют о необходимости обратиться к врачу.
Факторы, влияющие на благополучие

Благополучие человека зависит от множества факторов, среди которых социальные, физические, интеллектуальные, эмоциональные и духовные.
Социальные факторы

Люди — существа общественные, и социальная структура любого общества значительно влияет на наше благополучие. Уровень благополучия может быть высоким лишь тогда, когда человек имеет возможности для самореализации, когда ему гарантированы хорошие жилищные условия, образование и медицинское обслуживание.

Важным фактором, влияющим на благополучие, несомненно, является умение строить свои взаимоотношения с другими людьми. Нужно научиться создавать вокруг себя доброжелательную, теплую атмосферу. Мы должны быть также достаточно уверены в себе, если рассчитываем на ответное уважение.
Физические факторы

Физические факторы лежат в основе нашего благополучия. Наиболее важные из них — наследственность, состояние окружающей среды и качество пищи.

Данные последних лет свидетельствуют о существенном влиянии наследственности практически на все аспекты нашего физического и психического здоровья. Но это не дает нам право снимать с себя ответственность за собственное здоровье. Наоборот, наличие предрасположенности к определенным заболеваниям, например алкоголизму или диабету, должно побуждать нас вести такой образ жизни, который бы позволил снизить вероятность развития болезни.

Состояние окружающей среды прямо влияет на благополучие людей. Даже самые здоровые жизненные привычки не могут полностью компенсировать воздействие загрязненного воздуха или воды. Но каждый из нас в ответе за ту среду, в которой мы живем.
Интеллектуальный фактор

Нельзя вести здоровый образ жизни, не зная, что это такое. и хотя знание само по себе не побуждает к правильному поведению, знакомство с принципами здорового образа жизни помогает сделать нам правильный выбор. Есть множество замечательных книг, посвященных этой теме.
Профессиональные успехи

Карьера человека может оказывать громадное воздействие на его благополучие. Приносящая удовлетворение работа позволяет человеку самореализоваться, укрепляет чувство собственного достоинства, увеличивает денежный доход, обеспечивает социальные гарантии. Работа в не подходящей для данного человека сфере служит источником стресса, депрессии, упадка и, следовательно, может оказывать разрушительное действие на его организм.
Эмоциональный фактор

Несмотря на определенную генетическую детерминированность личностных качеств, каждый из нас сам решает, как справиться с жизненными трудностями. Будем ли мы учиться мужественно преодолевать их или возьмем в себе в помощники алкоголь — это в конечном счете на нашей совести.

Определенные установки способствуют достижению благополучия. Главное среди них — осознание необходимости управлять своей жизнью, сохранение позитивного взгляда на жизнь и укрепление здоровья.
Духовный фактор

Духовность является важным компонентом благополучия. Не воспринимая себя частью мироздания, не задумываясь над своим предназначением, не чувствуя ответственность за благополучие других людей, вряд ли вы сумеете быть благополучны сами.
Создание установки на благополучие

Побудить людей вести здоровый образ жизни — очень трудная задача. Можно объяснить человеку необходимость каких-то действий, но очень трудно заставить его действовать. С этим постоянно сталкиваются в своей профессиональной деятельности и врачи, и педагоги.

Согласно законам психологии мы склонны повторять те виды поведения, которые приносят удовольствие, и избегаем поступков, которые влекут за собой неприятности. К сожалению, последствия здорового и нездорового поведения часто кажутся не связанными с ним. Более того, вредные для здоровья действия могут давать на короткое время довольно приятные ощущения. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинтересованности. Как можно создать эту заинтересованность?

В общем плане для мотивации любой формы поведения необходимы два момента: цель должна восприниматься как стоящая усилий и достижимая. Можно выделить по крайней мере четыре фактора, существенных для мотивации здорового образа жизни:

1) знание того, какие формы поведения способствуют нашему благополучию и почему;

2) желание быть хозяином своей жизни — вера в то, что здоровый образ жизни в действительности даст положительные результаты;

3) положительное отношение к жизни — взгляд на жизнь как на праздник, которым нужно наслаждаться;

4) развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин наслаждаться всем самым лучшим, что может предложить тебе жизнь.

Как же заставить себя скорректировать свое поведение так, чтобы добиться высокого уровня благополучия?
Изменение поведения

Прежде всего определите, чего именно в отношении вашего здоровья вы бы хотели добиться. Поставьте перед собой реальную цель, ее достижение придаст вам уверенность, необходимую в дальнейшем.

Не стремитесь сразу решить какую-нибудь серьезную задачу. Если, например, вам нужно сбросить вес, постарайтесь сначала похудеть на 1 кг, чего добиться не слишком трудно. Когда у вас получится, поставьте следующую цель — сбросить еще 3 кг и так далее. Во всех человеческих начинаниях успех порождает успех.
Достижение цели требует времени

Вы должны понимать, что достижение стоящей цели всегда сопряжено с определенными трудностями. Если на этом пути вы делаете два шага вперед и один назад, вы все же движетесь в нужном направлении, но если этот вынужденный шаг назад вы будете драматизировать, то вряд ли достигнете цели. Лишь очень немногим удается в жизни решить какую-то важную задачу, не отступая назад. Будьте оптимистами, помните, что совершенство — в принципе недостижимая цель.
Вознаграждай себя

Один из важнейших принципов психологии гласит, что закрепляется лишь тот тип поведения, за которым следует подкрепление. Конечно, крепкое здоровье — лучшая награда для человека за отказ от вредных привычек, но, как мы уже упоминали, эта награда, как правило, слишком далеко отстоит во времени от хорошего поступка, чтобы служить ему подкреплением. То, что вы не заболели раком через 10 лет после того, как бросили курить, безусловно замечательно, но это не тот вид вознаграждения, который может укрепить ваше намерение не курить.

Делайте себе приятное, вознаграждайте себя за самые скромные успехи: за избавление от 2 кг лишнего веса, за неделю лишних занятий физкультурой, за месяц без алкоголя. Наградой должно служить то, что доставляет вам удовольствие. Это может быть новый компакт-диск, книга, что-то из одежды. Для более крупных достижений на пути к здоровому образу жизни можно придумать и более существенную награду.
Сохранение установки на благополучие

Все мы знаем людей, которые, стремясь укрепить свое здоровье, ненадолго меняли поведение, но затем возвращались к старым привычкам. Как можно поддерживать в себе настрой на достижение благополучия в течение длительного времени?

Важным союзником в борьбе с самим собой может быть чудесное ощущение хорошего самочувствия, которое появляется в результате изменения образа жизни. Чаще думайте о том, насколько здоровее вы стали теперь, когда делаете зарядку, правильно питаетесь и не курите. Гордитесь тем, чего вы достигли!

Многие наши привычки можно объяснить дурным влиянием окружающим. Редко кто выпивает свою первую рюмку, выкуривает первую сигарету или впервые пробует наркотик в одиночестве. Почти всегда эти виды поведения спровоцированы поведением других. Сегодня отношение в обществе к здоровью людей стало совсем иным и должно сыграть конструктивную роль, помогая преодолевать нездоровые привычки. Поощрение и поддержка людей, семьи могут обеспечить эффективное подкрепление желательного поведения.

Идеальный способ использовать положительное влияние окружающих состоит в том, чтобы найти среди ваших друзей, сослуживцев или родственников тоже желающих, например, бросить курить, похудеть или заниматься физкультурой. Совместными усилиями это сделать легче.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 2

Пища и характер питания

Никогда проблеме питания не уделялось так много внимания, как в последнее время. Стремление людей вести здоровый образ жизни предполагает в том числе и правильное отношение к питанию. Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма и, в первую очередь, на его физическое и психическое здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания.

В пище содержатся питательные элементы, обеспечивающие организм энергией и требующиеся для роста и поддержания жизнедеятельности тканей. Это соединения, которые организм самостоятельно вырабатывать не способен и должен получать извне.
Типы и источники питательных веществ

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы. Необходимыми компонентами для организма являются углеводы, которые попадают с растительной пищей, в том числе и с хлебом. Углеводы служат основным источником энергии. Свыше 56% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть — за счет белков и жиров.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые углеводы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и сложные углеводы, или полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Моносахариды и дисахариды имеют несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Коэффициент всасывания (количество сахара в граммах, всасываемого в течение 1 ч., на 100 г массы тела) для глюкозы — 0,178, фруктозы — 0,077. Таким образом, глюкоза всасывается примерно в 2 раза быстрее, чем фруктоза.

Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам. Сладость сахаров различная. Если принять сладость дисахарида сахарозы (свекловичный или тростниковый сахар) за 100, то сладость сахаров будет выражаться следующими величинами (по Бистер-Вуду и Валину): сахарозы — 100, фруктозы — 173, инвертного сахара — 130, глюкозы — 74, ксилозы — 4,0, мальтозы — 32,5, рамнозы — 32,5, галактозы — 32,1, рафинозы — 22,6, лактозы — 16. Таким образом, наибольшей сладостью отличается фруктоза, наименьшей — лактоза.

Наиболее распространенный моносахарид — глюкоза — содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, работающих мышц (в том числе сердечной мышцы), для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени. Она служит эффективным средством поддержания питания послеоперационных, ослабленных и других тяжелобольных. Во всех случаях при большом физическом напряжении глюкоза может использоваться как источник энергии.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, и может рассматриваться как ценный, легкоусвояемый сахар. Однако она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает кровяное русло. Фруктоза в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. в печени фруктоза более легко превращается в гликоген по сравнению с глюкозой. Другим свойством фруктозы является сравнительно невысокая стойкость, в результате чего фруктоза начинает частично изменяться уже при продолжительном кипячении. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей сладостью. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества для достижения необходимого уровня сладости продуктов и таким образом снизить общее потребление сахаров, что имеет значение при построении пищевых рационов ограниченной калорийности.

Избыток сахарозы оказывает влияние на жировой обмен, усиливая жирообразование. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить в известной степени фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры. При этом повышается удельный вес гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Установлено, что в наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы. Основными источниками фруктозы являются фрукты и ягоды. Глюкоза и фруктоза широко представлены в меде: содержание глюкозы достигает 36,2%, фруктозы — 37,1%. в арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. Третий моносахарид — галактоза — в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока — лактозы.

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу. Источниками сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Содержание сахарозы в сахарной свекле составляет от 14 до 25%. в сахарном тростнике количество сахарозы достигает 10 — 15%. Содержание сахарозы в сахарном песке составляет 99,75%, в сахаре-рафинаде — 99,9%. Натуральными источниками сахарозы являются бахчевые, некоторые овощи и фрукты.

Молочный сахар — лактоза — содержится только в молоке. Гидролиз лактозы в кишечнике протекает медленно, в связи с чем ограничиваются процессы брожения в нем и нормализуется жизнедеятельность полезной кишечной микрофлоры. Поступление лактозы способствует развитию молочнокислых бактерий, подавляющих в кишечнике развитие гнилостных микроорганизмов. Содержание лактозы в молоке составляет 4 — 6%.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обусловливается пищевая ценность зерновых продуктов. в пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. в крахмале находятся две фракции полисахаридов — амилоза и амилопектин. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре. Крахмал превращается в глюкозу последовательно, через ряд промежуточных образований. в организме содержится в виде гликогена.

Наиболее полезными свойствами обладают яблоки и капуста. Яблоки содержат в 2 раза больше фруктозы, чем глюкозы. Они показаны при заболевании печени, сахарным диабетом и ряде других заболеваний.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени (до 20% в пересчете на сырую массу). в организме гликоген используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его ресинтеза за счет глюкозы крови. Пектиновые вещества по своей химической структуре могут быть отнесены к гемицеллюлозам или глюкополисахаридам.

Различают два основных вида пектиновых веществ — протопектин и пектин.

Протопектины не растворимы в воде. Они содержатся в стенках клеток плодов. Протопектин представляет собой соединение пектина с целлюлозой, в связи с чем при расщеплении на составные части протопектин может служить источником пектина.

Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимся в организме. Основным свойством пектиновых веществ, определившим их использование в пищевой промышленности, является способность преобразовываться в водном растворе в присутствии кислоты и сахара в желеобразную коллоидную массу.

Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической (лечебной) целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта. Пектин получают из отходов яблок, арбузов, а также из подсолнечника.

Пектиновые вещества способны адсорбировать различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы. Это свойство пектинов широко используется в лечебном и профилактическом питании (проведение разгрузочных яблочных дней у больных колитами, назначение мармелада, обогащенного пектином, для профилактики свинцовых интоксикаций).

Целлюлоза (клетчатка) по химической структуре весьма близка к полисахаридам. в кишечнике человека железистый аппарат не продуцирует ферментов, расщепляющих целлюлозу и, таким образом, не в состоянии переварить ее. Однако некоторые кишечные бактерии продуцируют ферменты, расщепляющие целлюлозу. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Известна роль клетчатки в стимулировании перистальтики кишечника; она способствует выведению из организма холестерина. Объясняется это тем, что клетчатка адсорбирует стерины и препятствует обратному их всасыванию, играет важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры.

Пищевые рационы должны содержать достаточное количество (в среднем 25 г) целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов. Особое значение приобретает обогащение рационов балластными веществами в пожилом возрасте и у лиц с наклонностью к запорам. в то же время при воспалительных заболеваниях кишечника и ускорении кишечной перистальтики необходимо ограничить поступление с пищей клеточных оболочек. Эта мера направлена на устранение механического раздражения поврежденной слизистой оболочки клеточными оболочками, а также на предотвращение процессов брожения, которым в условиях дисбактериоза подвержена целлюлоза. Наряду с участием в регуляции перистальтики кишечника балластные вещества оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи. в связи с этим больные с поражением печени и желчных путей вне периода обострения должны получать с пищей повышенные количества балластных веществ.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, — 400 — 500 г в сутки, в том числе крахмала — 350 — 400 г, моно- и дисахаридов — 50 — 100 г, органических кислот — 2 г, пищевых волокон (клетчатка и пектин) — 25 г.

Избыточное потребление углеводов ведет к усилению липогенеза (образованию жира) и развитию ожирения. При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности человека в необходимом количестве углеводов, но и подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать соотношение в рационе легкоусвояемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся (крахмала, гликогена).

В отличие от сахаров крахмал и гликоген медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно, причем степень гипергликемии не достигает столь высокого уровня, как при потреблении сахаров. в связи с этим целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет медленно всасывающихся углеводов. На их долю должно приходиться 80 — 90% от общего количества потребляемых углеводов. Ограничение легкоусвояемых углеводов приобретает особое значение для тех, кто страдает атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением.

Жиры — незаменимые продукты питания в обеспечении многообразных жизненных функций организма. Они являются подлинным концентратом энергии. Жиры — обширный класс органических веществ, ведущее их назначение — энергообеспечение организма. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира до конечных продуктов — воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Хорошо известно, что длительное голодание легче переносят люди, имеющие толстую жировую прослойку. Велика роль жира как пластического материала и в сохранении теплового равновесия. Температура внутренних органов выше, чем температура кожи, подкожной клетчатки и мышц. Причем перепады температуры достаточно большие, температура лица может быть 18 °С, кистей — 10, в то время как температура внутренних органов остается неизменной, равной 37 °С. Это результат теплового обмена организма за счет химических реакций, идущих с выделением тепла. А подкожно-жировая клетчатка сохраняет тепло, не давая ему рассеиваться в пространстве (жир — плохой проводник тепла).

Жировая ткань, будучи материалом рыхлым и мягким, «укутывает» хрупкие органы, предохраняя их от механических сотрясений и травм. Жиры входят в состав клеточной оболочки, которое представляет сложное образование, составленное из двойного слоя липидов, расположенных между двумя слоями белков.

В липидах растворяется и целая группа витаминов (А, В, Е и др.). Вот почему морковь, содержащую большое количество необходимого для человека провитамина А (каротина), необходимо вводить с жирами (растительное масло, сметана). Благодаря тому, что продвижение жиров по желудку совершается медленно, человек, съевший что-то жирное, долго испытывает сытость.

Жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, т.е. тех элементов, что и углеводы. Но в жирах эти атомы соединены в длинные цепочки, называемые жирными кислотами. Жирные кислоты различаются двумя признаками: длиной молекулярной цепи и степенью насыщенности водородом. Чем короче цепь, тем более больше вероятность, что при комнатной температуре жирная кислота будет жидкой. Насыщенность жирной кислоты определяется числом присутствующих в ее молекуле атомов водорода. Молекула насыщенной жирной кислоты имеет столько атомов водорода, сколько она в состоянии «вместить»; в молекуле ненасыщенной жирной кислоты их меньше. Если «не хватает» одного атома водорода, жирная кислота называется мононенасыщенной. Если «не хватает» двух или более атомов водорода, жирная кислота называется полиненасыщенной.

Чем больше степень ненасыщенности жирной кислоты, тем жиже она при комнатной температуре. Ненасыщенные жирные кислоты чаще встречаются в растительных продуктах, таких как оливковое, кукурузное, хлопковое, арахисовое и соевое масло. Насыщенные жирные кислоты чаще содержатся в животных продуктах (сливки, куриный жир, свиное сало).

Белки — наиболее важная составная часть нашей пищи. Являясь основным строительным материалом для восстановления и обновления клеток и тканей организма, они участвуют в образовании ферментов, гормонов и усвоении других пищевых веществ. Кроме того, с белками связано осуществление и других жизненно важных функций организма (рост, размножение и т.д.).

Последними исследованиями показано, что белки определяют иммунитет (невосприимчивость организма к инфекционным и другим заболеваниям). Вот почему не правы сторонники голодания, чистого вегетарианства и др.

В состав пищевых белков входит около 20 аминокислот, причем восемь из них (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин) не образуются в организме и являются незаменимыми аминокислотами. в настоящее время считают наиболее дефицитными три аминокислоты: триптофан, лизин, метионин; поэтому особенно важно обеспечить их поступление в организм. Этих аминокислот в продуктах растительного происхождения, и особенно в злаковых, содержится очень мало. в продуктах животного происхождения их больше (в частности, лизина). Эти белки не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению белков растительного происхождения, что обеспечивает сбалансированность аминокислотного состава поступающей в организм пищи.

В этом отношении для обеспечения аминокислотного состава, необходимого организму, целесообразно использовать различные сочетания продуктов, взаимно дополняющих друг друга. Например, употребление пшеничного хлеба с молоком более рационально с биологической точки зрения, чем употребление одного хлеба.

При сгорании 1 г белка в организме освобождается около 4 ккал энергии. Много белков животного происхождения содержат мясные, рыбные блюда (шницель мясной, бефстроганов, мясо отварное, рыба заливная и т.д.). Некоторые готовые блюда содержат оптимальное количество белков животного и растительного происхождения, например мясо, рыба с различными крупяными, овощными гарнирами. Особую ценность имеют белки рыбы. Они легко усваиваются организмом и по своим качествам не уступают белкам мяса и птицы. Кроме полноценного белка рыба содержит витамины А и D, большое количество солей и микроэлементов (йод, цинк, фосфор и др.).

Исключительное значение имеют молоко и молочные продукты; ценность этих продуктов обусловлена благоприятным соотношением входящих в белки молока аминокислот, хорошей усвояемостью жира, молочного сахара, витаминов, минеральных солей и способностью связывать некоторые токсичные элементы и выводить их из организма. Поэтому не случайно с возрастом рекомендуется увеличить потребление молочных продуктов.

За 160 дней в организме происходит полная замена всех собственных белков. Средняя суточная потребность белка для служащего массой тела 70 кг составляет примерно 91 г в сутки, или 1,3 г/кг массы тела.

С увеличением интенсивности физического труда суточная потребность организма в белке может достигать 150 г и выше. Минимальная потребность белка составляет 0,7 г/кг нормальной массы тела.

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. в отличие от белков, жиров, углеводов потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, что в настоящее время встречается редко. Чаще отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах, панкреатитах), у женщин во время беременности и т.д.

Все витамины можно разделить на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) поступают в организм с жирами.

Витамин А. При недостатке его в организме нарушается острота зрения в сумерках (куриная слепота), отмечается сухость конъюнктивы и роговой оболочки глаза, разрастание на коже и слизистых оболочках плоского эпителия. в палочках и колбочках сетчатки глаза тормозится трансформация светового луча. в обычных условиях на свету родопсин, содержащийся в палочках, поглощает световую энергию и распадается на альдегидную форму витамина А (ретинол) и белок (опсин). в темноте в присутствии витамина А родопсин восстанавливается, что способствует восприятию черно-белого изображения.

При дефиците витамина А в организме родопсин в темноте восстановиться не может, поэтому черно-белое изображение не воспринимается.

В организм человека чистый витамин А поступает лишь с продуктами животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени. Много его в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А — каротин имеется в продуктах растительного происхождения. Очень много каротина в помидорах, зеленом луке, красном перце, укропе, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине и др.

Для лучшего всасывания в кишечнике витамина А и каротина (например, из моркови) обязательно надо использовать растительные масла или сметану.

Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Витамин D. Дефицит этого витамина приводит к нарушению обмена кальция и фосфора, которое сопровождается выведением из костей солей кальция, магния, фосфора, натрия и других элементов. Костная ткань становится ломкой, у детей развивается рахит, у взрослых развивается размягчение и ломкость костей.

Большое количество витамина D сосредоточено в печени морских рыб, в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. Он образуется в коже под воздействием солнечного света.

Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 — 1000 МЕ (международных единиц), для взрослых — 200 МЕ. Передозировка витамина D приводит у детей к плохому аппетиту, замедленному росту, деформации костей. У взрослых — к головным болям, тошноте, диарее, потере веса, мышечной слабости.

Витамин К. При гиповитаминозе возникают кровоточивость, кровоизлияние в кожу даже при самой незначительной травме. Наблюдаются также кровоизлияния в суставы, сетчатку глаза, носовые кровотечения, кровоточивость десен при жевании твердой пищи, чистке зубов.

У новорожденных при гиповитаминозе К отмечается развитие кожных, мочеполовых, легочных, пупочных и др. кровоизлияний. Одновременно снижается содержание протромбина в крови, увеличивается время свертывания крови. Развивается анемия. У детей гиповитаминоз К часто приводит к летальному (смертельному) исходу. Витамин синтезируется бактериями толстой кишки, поэтому гиповитаминоз К может возникнуть при поносах, остром хроническом поражении печени, приеме медикаментов, которые блокируют синтез витамина К (сульфаниламиды, салицилово-кислый натрий, аспирин и др.).

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, в белокочанной и цветной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины. Суточная потребность взрослого человека в витамине К — 1 — 2 мг.

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах. Работают они в организме с ферментами. По этой причине водорастворимые витамины называют еще коферментами.

Витамин В1. Для гиповитаминоза характерны поражения нервной системы, вялость, развитие параличей, расстройство походки.

Витамин В1 регулирует углеводный, жировой, водносолевой обмены, деятельность клеточного дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения. в основе нарушений при недостатке витамина В1 лежат ферментативные сдвиги.

Витамин В1 входит в состав ряда ферментных систем, поэтому при дефиците витамина В1 возникает ферментная недостаточность, нарушается сгорание глюкозы в организме, образование белков. Недостаток витамина В1 приводит к накоплению пировиноградной кислоты, которая раздражает нервные окончания, способствует развитию полиневритов и других выше отмеченных изменений.

Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, печени, почках крупного рогатого скота, ветчине, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 — 1,75 мг.

Витамин В2. Дефицит витамина В2 (рибофлавин, лактофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз с зудом и светобоязнью. Язык становится шероховатым, пурпурно-красным, в уголках рта появляются мокнущие трещины (заеды). Витамин В2 входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания,. регуляции центральной нервной системы.

Витамин В2 входит в состав молока и других молочных продуктов, мяса, печени, почек, сердца, яичного желтка, грибов, пекарских и пивных дрожжей. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Дефицит его приводит к изменениям функции нервной системы (повышенная возбудимость, судороги) и пеллагроподобным изменениям кожи.

Пиридоксин входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Пиридоксин используется для улучшения регуляции обмена липидов при атеросклерозе.

Витамин В6 содержится в пшенице, ржи, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, дрожжах. Суточная потребность в пиридоксине взрослого человека — 2 — 2,5 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин). Участвует в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот (холина). Необходим для нормального кроветворения, созревания эритроцитов, активации свертывания крови, принимает участие в обмене углеводов, жиров.

Гиповитаминоз В12 возникает при заболевании желудка, кишечника. Наблюдается анемия, которая характеризуется резким снижением числа эритроцитов в периферической крови, появлением в крови молодых, незрелых форм эритроцитов. Витамин В12 содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, молоке (особенно кислом).

Витамин С (аскорбиновая кислота). При остром недостатке ее в пище развивается цинга. Для клинической картины цинги характерны опухание десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах. При гиповитаминозе С появляются сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям. в детстве задерживаются процессы окостенения.

Аскорбиновая кислота стабилизирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, простудным заболеваниям.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов.

Наиболее богаты витамином С зелень, овощи, фрукты (ягоды шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимоны). Богат витамином С картофель, лук, капуста квашеная, редис, петрушка. Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70 — 100 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота). При дефиците возникает пеллагра (шершавая кожа). Для этой болезни характерна следующая триада: дерматит (воспаление кожи), понос, нарушение психики.

Гиповитаминоз возникает при одностороннем питании кукурузой, полированным рисом, вареным горохом, сухарями и другими продуктами, не содержащими триптофана, из которого синтезируется никотиновая кислота.

При недостатке никотиновой кислоты нарушается образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание.

Никотиновая кислота находится в дрожжах, печени, мясе, в бобовых растениях, гречневой крупе, картофеле, орехах. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР — 15 — 20 мг.

Фолиевая кислота способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов.

Длительный недостаток приводит к анемии, язвам во рту и горле, инфекциям, нарушениям при беременности. Фолиевая кислота содержится в печени, темно-зеленых овощах, проростах пшеницы, бобовых, апельсинах, рыбе, домашней птице, яйцах. Суточная потребность для взрослых 180 — 200 мкг.

Биотин. При дефиците возникает сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомление, депрессия.

Биотин содержится в яйцах, печени, темно-зеленых овощах, широко встречается в разных продуктах. Суточная потребность — 100 — 300 мкг.
Избыточный вес

Энергозатраты человека зависят от пола, возраста человека, от рода занятий. Но почему-то, когда мы едим, то забываем об этом. К чему это приводит, знакомо многим бывшим спортсменам, мамам, после рождения 1 — 2 детей.

Проблема избыточного веса очень актуальна для нашей страны. в городах России 10 — 20% мужчин и 30 — 40% женщин трудоспособного возраста имеют ту или иную степень ожирения. Избыточный вес приводит к многочисленным проблемам в состоянии здоровья. Это заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь сердца), сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит и язва, колит и геморрой), сексуальные нарушения.

Пища должна восполнять энергетические затраты, а не создавать избыток, ибо каждая неистраченная калория превращается в жировые отложения.

Какую массу тела следует считать избыточной? Есть множество способов определения нормальной массы тела у взрослых. Наиболее простой — отнять от роста в сантиметрах 100. Но правильнее использовать так называемый индекс массы тела, который рассчитывают следующим образом — масса тела (кг) : рост (м). Индекс массы тела в норме колеблется в пределах 22 — 24.

У 99% людей, страдающих избытком массы, заболевание связано с перееданием. Переедание, как правило, является важным заменителем при различных эмоциональных состояниях: одиночестве, страхах, скуке, неудовлетворенности своим положением, комплексе неполноценности и т.д. Привычка зависит от силы воли. Ни массаж, ни сауна, ни массажеры не помогут при ожирении, если не изменить дурную и опасную привычку переедать.

Проблема часто еще и в том, что между основными приемами пищи мы часто перекусываем. Это может быть мороженое, чай с печеньем, чипсы, орешки и т.д.

Приобретаются лишние килограммы просто и незаметно, а вот для того, чтобы избавиться от них, надо попотеть. Посмотрите в таблицу, и вы убедитесь, как это сложно. в ней приведены некоторые блюда, продукты, а также работа, необходимая для их утилизации.
——————T—————T——————————-¬

¦Блюда и продукты¦    Энергия,   ¦   Вид деятельности и время,   ¦

¦    питания     ¦ заключенная в ¦необходимые для расхода энергии¦

¦                ¦  них (ккал)   ¦                               ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Первые блюда    ¦   200 — 400   ¦37 — 75 мин. ходить;           ¦

¦(500 г)         ¦               ¦10 — 20 мин. бегать;           ¦

¦                ¦               ¦51 — 102 мин. ездить на        ¦

¦                ¦               ¦велосипеде;                    ¦

¦                ¦               ¦40 — 80 мин. плавать           ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Вторые блюда,   ¦   500 — 600   ¦94 — 112 мин. ходить;          ¦

¦мясные (порция) ¦               ¦25 — 30 мин. бегать;           ¦

¦                ¦               ¦130 — 152 мин. ездить на       ¦

¦                ¦               ¦велосипеде;                    ¦

¦                ¦               ¦100 — 120 мин. плавать         ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Вторые блюда,   ¦   300 — 400   ¦56 — 75 мин. ходить;           ¦

¦овощные (порция)¦               ¦15 — 20 мин. бегать;           ¦

¦                ¦               ¦76 — 102 мин. ездить на        ¦

¦                ¦               ¦велосипеде;                    ¦

¦                ¦               ¦60 — 80 мин. плавать           ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Хлеб ржаной     ¦      181      ¦34 мин. ходить;                ¦

¦(100 г)         ¦               ¦9 мин. бегать;                 ¦

¦                ¦               ¦46 мин. ездить на велосипеде;  ¦

¦                ¦               ¦37 мин. плавать                ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Стакан молока 6%¦      166      ¦32 мин. ходить;                ¦

¦жирности        ¦               ¦9 мин. бегать;                 ¦

¦                ¦               ¦42 мин. ездить на велосипеде;  ¦

¦                ¦               ¦34 мин. плавать                ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Колбаса         ¦      290      ¦54 мин. ходить;                ¦

¦любительская    ¦               ¦14 мин. бегать;                ¦

¦(100 г)         ¦               ¦74 мин. ездить на велосипеде;  ¦

¦                ¦               ¦59 мин. плавать                ¦

+—————-+—————+——————————-+

¦Кусочек шоколада¦      280      ¦50 мин. ходить;                ¦

¦(50 г)          ¦               ¦14 мин. бегать;                ¦

¦                ¦               ¦70 мин. ездить на велосипеде;  ¦

¦                ¦               ¦56 мин. плавать                ¦

L—————-+—————+———————————
Запомните! При избыточной массе тела следует исключить все рафинированные продукты, и в первую очередь белый сахар, белую муку, кондитерские изделия, тугоплавкие жиры. Питание должно быть дробным, не реже 5 раз в сутки.

Пища должна изобиловать пищевыми волокнами, свежими фруктами. Высококалорийные продукты необходимо заменить низкокалорийными. Так, говядину, свинину, баранину — заменить мясом цыплят, индейки, отварной рыбой. Вместо цельного молока и продуктов из цельного молока — обезжиренные (молоко и йогурт), вместо твердых и плавленых сырков — обезжиренный творог. Животные жиры необходимо заменить растительными, а сахар и сладости — заменителями сахара. Вместо белого хлеба следует есть черный хлеб и хлеб из цельного зерна. Все это уменьшает калорийность пищи примерно на 700 — 800, и тогда за 9 — 10 дней масса уменьшится на 1 кг, за месяц это составит около 3 кг.

Запомните! Каждый лишний килограмм массы тела сокращает жизнь на 6 — 8 месяцев.

Но пища — это не только источник энергии. Пищевые вещества нужны для замены износившихся клеток, для синтеза ферментов и гормонов, т.е. для нормального функционирования организма. Что же такое полноценное питание?

Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также клетчатки.

Основные принципы рационального питания. Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:

— быть безвредной;

— быть разнообразной;

— содержать достаточное, сбалансированное количество жиров, белков и углеводов;

— содержать достаточное количество витаминов с учетом индивидуальных потребностей человека;

— содержать необходимое количество макро- и микроэлементов;

— состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;

— включать необходимое количество жидкости;

— содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов); содержать минимальное количество поваренной соли; содержать минимальное количество животных жиров;

— содержать максимально возможное количество свежих, цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);

— калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим тратам человека.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 3

Физическая активность и гиподинамия

Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни», а Плутарх — «кладовой здоровья». Труд физический и умственный — одна из основных потребностей человека и его предназначение. Библейские слова: «В поте лица своего ты будешь есть хлеб свой» полны мудрости и смысла. Благодаря труду создается все на Земле. Человек создан для активной деятельности

К сожалению, автоматизация производства и быта привела к тому, что человек из существа активного превратился в пассивного потребителя благ цивилизации. Всем хорошо известен термин «гиподинамия», или «малоподвижность».

Первые же проявления гиподинамии нарушают привычное для здорового человека физическое и психическое состояние. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиение, утрату интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. в слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель клеток, из которых образуется костная ткань. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Малоподвижность приводит к нарушениям водно-солевого обмена. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему. в разрушительный процесс вовлекается и нервная система, нарушается сон и эмоциональная сфера. При гиподинамии повышается аппетит, что приводит к отложению жира в тканях, развитию ожирения.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчекаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д.

Как видим, малоподвижный образ жизни — это состояние, противоестественное для человека, которому свойственна биологическая потребность в движении. Особенно губительно ограничение двигательной активности для растущего организма. Ведь при этом отстают все показатели развития детей: длина, масса тела, уровень нервно-психической деятельности и т.д. Вот почему необходимо создавать все условия для полноценной мышечной деятельности детей — строить детские дворовые площадки, вовлекать детей в спортивные секции и, возможно, увеличить количество уроков физкультуры в школах.
Выбор программы упражнений

Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако, несмотря на все огромное число упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье, интересы человека.

Совсем необязательно выбирать ту или иную форму активности навечно. Упражнения должны быть удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев у вас может возникнуть желание переключиться на другие упражнения или сочетать различные формы активности.

Ниже кратко описываются некоторые из самых популярных типов упражнений в соответствии с теми тренировочными целями, которые ставят перед собой занимающиеся.
Ходьба

По своей популярности, особенно среди пожилых людей, ходьба далеко превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба — безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц.
Бег трусцой

Трусца — медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой, по-видимому, самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу.
Плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах

Плавание — одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Правда, в отличие от ходьбы и бега для плавания нужен бассейн и, естественно, деньги для оплаты услуг.

Езда на велосипеде тоже хороша, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению физической формы.

Ходьба на лыжах — очень полезный вид физических упражнений. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом — бегом трусцой.
Аэробика, шейпинг

Эти формы физической активности стали популярны в последние годы, особенно среди женщин. Они представляют собой комплекс различных упражнений, выполняемых под музыку. Направлены на развитие гибкости и тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рекомендации по поддержанию физической формы

Перечислим семь правил, соблюдение которых поможет вам превратить занятия спортом в привычку.

1. Выбирайте для занятий удобное место. Оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Не ставьте себя в зависимость от транспортных средств.

2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь тренировочной программе — будь то гимнастические упражнения, бег трусцой или плавание. Относитесь к тренировкам творчески.

3. Не пытайтесь превысить свои возможности. Не задавайтесь целями, достижение которых может ухудшить ваше здоровье.

4. Отмечайте свои успехи. Если вы будете регистрировать изменения, происходящие с вашим телом, частотой сердечных сокращений, силой и весом, вас ожидает приятное удивление. Кроме того, подобные записи служат дополнительным стимулом к тренировкам и вознаграждением за них.

5. Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Записывайте результаты, но не считайте очки. Копить их вам незачем. Пробегать ежедневно по 3 км гораздо безопаснее и здоровее, а кроме того, и приятнее, чем по 30.

6. Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировок скажутся не сразу. Заметные физиологические изменения в организме происходят, как правило, через несколько месяцев регулярных занятий.

7. Придерживайтесь индивидуального режима тренировок. Этот режим в первую очередь должен быть удобным. Не делайте его слишком жестким.

К сказанному можно добавить несколько слов о безопасности тренировок. Выясните, какие движения для вас безопасны, а какие сопряжены с риском для здоровья. Не нужно их делать слишком много. Следите за всеми выполняемыми движениями, и как только какое-нибудь из них начинает приносить острую боль, прекращайте упражнение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 4

Табак как наркотическое вещество

Табак является психоактивным веществом, вызывающим пристрастие. Существуют разнообразные формы употребления табака — курение, нюхание, жевание. Наиболее распространенным из них является курение сигарет.

Курение является важнейшей медицинской, биологической, социально-политической и экономической проблемой. Курение — один из главных факторов риска для здоровья. По данным ВОЗ, ежегодно вследствие табакокурения умирает более 2,5 млн. человек на Земле.

Дым от горящего табака обладает сложным составом, включая около 3000 химических веществ. Среди них есть смолы, никотин, токсичные газы типа окиси углерода, цианистого водорода и окислов азота.

Смолы представляют собой густое, черное, липкое вещество, которое получается при сгорании табака. Смолы являются носителями канцерогенов (вещества, вызывающие рак), содержащихся в табачном дыму.
Действие никотина

Основным действующим началом табака является никотин. Его содержание в листьях табака колеблется обычно от 1 до 1,5%, но в некоторых сортах достигает 6 — 8%. в одной сигарете массой 1 г содержится обычно 10 — 15 мг никотина, а в сигаре массой 10 г — до 150 мг этого вещества.

В чистом виде никотин представляет собой прозрачную маслянистую жидкость со жгучим вкусом. в фильтре сигареты скапливается такое количество никотина, которого достаточно, чтобы убить мышь. Фактически никотин токсичен в той же степени, что и синильная кислота.

Никотин — чрезвычайно сильный яд, действующий преимущественно на нервную систему, пищеварение, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Систематическое изучение действия никотина на живой организм дало основание ученым предположить двухфазность реакций на его введение. Вначале следует повышенная раздражимость и возбудимость самых различных систем и органов, а затем это состояние сменяется угнетением.

Курящие инстинктивно в процессе потребления никотина почувствовали эту разницу. Чисто психологически «для взбадривания», например, при утомительной работе люди устраивают частые перекуры. Но фактически они оборачиваются еще большим утомлением организма вследствие угнетающего действия никотина (вторая фаза влияния). Тот, кто считает, что курение может успокоить человека, старается использовать угнетающий момент действия никотина.

Он быстро растворяется в воде, поэтому легко всасывается через слизистые оболочки рта, носа, бронхов, а попадая со слюной в желудок, и через стенки желудочно-кишечного тракта.

Нередко говорят, что капля никотина убивает лошадь. Это действительно так. Почему же человек переносит в процессе хронического употребления табака огромные его дозы? Во-первых, потому, что в каждой отдельной сигарете доза никотина далека от смертельной, и только при выкуривании нескольких сигарет кряду может наступить шоковое состояние, приводящее к смерти. Во-вторых, к никотиновому яду возникает быстрое привыкание. К тому же он довольно скоро выводится почками из организма.

Даже одна сигарета не безобидна для живого организма. Подсчитано, что смертельная доза никотина для человека составляет 1 мг на 1 кг массы тела, т.е. около 50 — 70 мг для подростка. Но при этом надо учесть, что растущий организм примерно в два раза чувствительнее к никотину, чем взрослый. Следовательно, смерть может наступить, если подросток одновременно выкурит полпачки сигарет, ибо в целой пачке как раз и содержится одна смертельная доза никотина. Правда, при быстром поглощении табачного дыма, как правило, наступает чувство отвращения, тошноты, и это ведет к прекращению курения. Но тем не менее известны случаи смерти от выкуривания двух-трех сигарет: смерть наступает в результате рефлекторной остановки работы сердца и органов дыхания (вследствие токсического «удара» на соответствующие нервные центры).

В чем же проявляется никотиновое отравление? Это слюнотечение, тошнота, побледнение кожных покровов, слабость, головокружение, сонливость. Кроме того, чувство страха, головные боли, шум в ушах, учащение пульса и другие расстройства деятельности организма. Большие дозы никотина действуют подобно известному яду — кураре, парализующему мышечную систему. Но больше всего страдают от никотина надпочечники. Эти парные гормональные органы нашего тела ответственны за множество весьма важных функций. Именно надпочечники выделяют в кровь такие действенные средства жизнеобеспечения, как адреналин и норадреналин (катехоламины). Они переносятся кровью в разные части тела и воздействуют на нервный аппарат внутренних органов. Иными словами, это не местные, а общие регуляторы деятельности нервной системы. Небольшие дозы никотина ведут к повышению кровяного артериального давления, а большие — к угнетению деятельности сердечно-сосудистой системы. Именно этим и объясняется резкое падение давления в сосудах при остром отравлении никотином, что приводит к головокружению, потере сознания и даже смерти.
Вредные эффекты курения

Сейчас о вреде курения мы знаем довольно много. Появился даже термин «болезни, связанные с курением».

Курение заметно сокращает жизнь человека (от 3 до 8 лет). Курение вызывает склероз сосудов и становится одним из важнейших факторов, повышающих риск инфаркта миокарда, инсульта, заболеваний артерий сердечной мышцы и мозга.

Не удивительно, что у курящих резко повышена частота заболеваний дыхательных путей — хронического бронхита и эмфиземы — болезненного расширения ткани легких. Эти болезни ежегодно убивают десятки тысяч и калечат еще большее число людей. Число случаев смерти от хронического бронхита и эмфиземы легких среди курящих в 5 раз больше, чем среди некурящих.

Рак. Табачные смолы — скопище канцерогенных веществ. Если регулярно смазывать ими кожу животных, то у 95% из них вскоре образуются раковые опухоли. Поскольку смолы попадают в дыхательные пути человека, естественно, что у значительной части курящих они также могут вызвать злокачественный рост тканей. и действительно, как показывает статистика, 100 выкуренных сигарет равняются году работы с токсичными веществами, способными вызвать рак, а в течение года в легкие заядлого курильщика попадает около килограмма (!) табачных смол. Первопричиной рака легких у курящих может являться наличие в табачной смоле одного из наиболее активных радиоэлементов — полония.

Существует яркий параллелизм между потреблением табака и раком легких. Рак легких, бывший в начале века по частоте на последнем месте среди опухолевых заболеваний, занял у мужчин второе место, уступая только раку желудка. Курильщики, употребляющие больше одной пачки сигарет в день, заболевают раком легких в 20 раз чаще, чем некурящие.

Итак, самой грозной расплатой за курение оказывается рак легких. 90% всех установленных случаев рака легких приходится на долю курящих. Но опасность курения не ограничивается только злокачественным поражением органов дыхания. У хронических курильщиков уязвимыми для рака становятся, кроме легких, и другие органы и ткани: полость рта, глотки и гортани, пищевод, поджелудочная железа, мочевой пузырь, почки, желудок.

Сердечно-сосудистые заболевания. Сердечно-сосудистые болезни играют ведущую роль в заболеваемости и смертности населения, особенно в развитых странах. Причины их роста различны, но одним из важнейших факторов является курение, которое в связи с этим называют фактором риска. Это значит, что риск заболеть и умереть от болезни сердца и сосудов (гипертония, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульт) выше, если человек курит.

Никотин в первой фазе своего действия возбуждает сосудодвигательный и дыхательный центры, во второй фазе, наоборот, угнетает их. Если прощупать пульс курящего человека, то можно заметить, что при первой затяжке происходит его замедление, а затем сердце начинает биться в учащенном ритме. Одновременно с этим происходит повышение артериального давления, что обусловлено сужением периферических сосудов. К этому следует добавить, что оксид углерода (II), поступающий из сигарет, повышает содержание холестерина в крови и вызывает развитие атеросклероза. в целом курение оказывает неблагоприятное влияние на сердце: для курящего вероятность инфаркта вдвое выше, чем для некурящего.

При коронарной болезни страдает кровоснабжение сердца, а следовательно, доставка к нему кислорода снижается. Оксид углерода усугубляет ситуацию, т.к. препятствует переносу кислорода из крови в ткани. Таким образом, воздействие оксида углерода (а возможно, и вдыхание никотина) повышает вероятность инфаркта миокарда у лиц с коронарной недостаточностью. Систематическое поступление в организм оксида углерода способствует развитию атеросклероза, а также других поражений сосудов, в частности артерий ног.

Гангрена ног. Облитерирующий эндартериит — поражение кровеносных сосудов нижних конечностей. Решающую роль в его возникновении принадлежит никотину. в устах народа такая патология отмечена выражением «ноги курильщика». Суть заболевания заключается в сужении и заращении просвета артерии (облитерация), нарушении питания тканей и их омертвении (гангрена).

В начальной стадии болезнь проявляется такими неопределенными симптомами, как зябкость ног, побледнение кожи, чувство онемения в пальцах. Затем наступает так называемая перемежающаяся хромота, которая возникает из-за недостаточного кровоснабжения ног. Именно тогда уже четко определяется отсутствие биения пульса на артерии, которая проходит по тыльной поверхности стопы от передней части голеностопного сустава к большому пальцу. При поднимании ноги из-за плохого кровоснабжения кожа на стопе резко бледнеет, а при опускании становится синюшной, что свидетельствует о недостаточности венозного оттока.

Большинство хирургов утверждают, что главной причиной этого заболевания является никотин. Без прекращения курения лечение не дает никакого эффекта, а если бросить курить на ранней стадии заболевания, то можно надеяться на его благоприятный исход.

Язва. Для человека, пристрастившегося к табаку, выкурить сигарету — все равно что утолить жажду или пообедать. Заядлому курильщику обед покажется неполным, если после еды он не закурит.

Каждый раз после выкуренной сигареты возникают симптомы гастрита: уменьшается, а при определенной дозе, наоборот, резко возрастает двигательная активность желудка, тормозится продукция желудочного сока, вследствие чего падает аппетит. Меняется и кислотность желудочного сока. Именно поэтому курящие считают, что табак утоляет чувство голода.

Все эти явления влекут за собой спазматическое сокращение мышечных слоев стенки желудка, из-за чего пища в нем задерживается, возникают боли в животе, тошнота, а иногда и рвота. Курение, как правило, ведет к сужению кровеносных сосудов, нарушая кровоснабжение внутренних органов, создавая тем самым благоприятные условия изъязвления слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки. в большинстве случаев язвы этих органов возникают в связи с курением. в дальнейшем, с развитием язвенного процесса, курение приводит к задержке рубцевания язвы. У курящих язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки встречается в 2 — 3 раза чаще, чем у некурящих. Смертность от этих заболеваний у курящих в 4 раза выше, чем у некурящих.

Нарушения работы внутренних органов объясняются тем, что никотин, дым, частички табака во время курения вместе со слюной попадают в желудок и оказывают постоянное раздражающее действие на его нейросекреторную и моторную активность. Наш желудочно-кишечный тракт привык к периодическому поступлению пищи, определенной ритмичности работы. Поступление табачного яда нарушает ритм деятельности желудочно-кишечного тракта. Поскольку вместе с никотином в желудок поступают и канцерогенные вещества, нередко появление злокачественных опухолей.

Давно известна связь заболеваний печени с курением. Экспериментальные доказательства этой связи получены на кроликах. У животных, которых регулярно окуривали дымом, возникали изменения клеток печени, напоминающие картину цирроза (сморщивания) печени у человека. У курящих нередко (30 — 40% случаев) регистрируется расстройство двигательных функций желчных путей, что приводит к застою желчи. Особенно сильно это проявляется при одновременном злоупотреблении табаком и алкоголем.

Половые органы. Доказано влияние никотина на половые железы. Если самцу кролика вводить в организм никотин, то у него уменьшается размер яичек, происходят нарушения в сперматозоидах. Подобные же явления могут наблюдаться у длительно курящих мужчин, ощущающих преждевременное угасание половой функции. По наблюдениям специалистов, не менее чем 10% случаев причиной полового бессилия оказывается курение. Прекращение никотиновой интоксикации ведет к восстановлению половой функции.

Курящие женщины, как правило, рано стареют, у них преждевременно наступает половое увядание. Табак влияет и на течение беременности.

Влияние никотина на плод легко заметить, если проследить за его сердцебиением после курения матери. У будущего ребенка сразу же наступает учащение пульса. Естественно, что подобная же реакция может быть и в случае, если курят в присутствии беременной женщины.

Вредное воздействие никотина на плод обусловлено тем, что он уменьшает плацентарный кровоток и снижает поступление кислорода к тканям растущего организма. У курящих женщин выкидыши и мертворождения детей встречаются в 2 — 3 раза чаще, чем у некурящих.

Способность никотина проникать через плаценту и переходить из крови матери в кровь плода дает право утверждать, что курящая мать еще до рождения своего ребенка отравляет его никотином. Отсюда самопроизвольные аборты, рождения мертвых детей, различные аномалии развития.

Обследования показали, что дети отцов, выкуривающих пачку сигарет в день, в среднем весят на 125 г меньше, чем дети некурящих отцов. У курящих матерей новорожденные весят на 230 г меньше, чем у здоровых рожениц.

Девушки, рано начавшие курить, хуже развиваются физически, чаще болеют бронхитом, чем их некурящие сверстницы. Действие никотина на половую сферу чаще всего проявляется в нарушении менструаций.
Пассивное курение

Пассивным курением называют состояние, когда некурящие вынуждены дышать табачным дымом от курящих. Курильщик наносит вред не только своему здоровью, но и здоровью окружающих. С этим мы постоянно сталкиваемся на улицах и в помещениях, в ресторанах, ночных клубах, автомобилях, поездах и т.д. А кому не приходилось видеть, как молодой отец везет детскую коляску или даже несет ребенка на руках, а в зубах у него дымящаяся сигарета. Разумеется, в этом случае ребенок «накуривается» вместе с отцом, который бездумно отравляет организм малыша.

При курении в окружающем воздухе образуются иногда такие уровни содержания оксида углерода (II), которые превышают допустимые концентрации его на рабочих местах в промышленности. У некурящих из-за окуривания их курящими могут возникать приступы астмы, развиваться аллергия, обостряться течение ишемической болезни сердца. Дети курящих родителей в большей степени подвержены заболеваниям органов дыхания, чем дети некурящих. в частности, у таких детей удваивается частота бронхитов и воспаления легких.

Полоний, радиоактивный свинец и висмут в табачном дыме опасны не только тем, кто курит, но и всем, кто дышит этим дымом, прежде всего детям. Расстройства сна и аппетита, нарушения деятельности желудка и кишечника, повышенная раздражительность, плохая успеваемость и отставание в физическом развитии — вот перечень явлений, причина которых в сигаретах.

Массовое курение способствует возникновению, развитию и ухудшению течения ряда заболеваний почти у трети населения Земли и уменьшает среднюю продолжительность жизни человека. «Сколько есть — все мое», — говорят многие в свое оправдание, не осознавая серьезности своей проблемы.

При массовом распространении курение становится социально опасным явлением. Ведь курящие отравляют атмосферу, повышают концентрацию канцерогенных веществ в воздухе, ведут к учащению пожаров в быту, на производстве, в лесу. Некурящие люди вынуждены дышать отравленным воздухом. Но, пожалуй, главный фактор риска — психологический. Многие, глядя на окружающих, повинуясь «стадному инстинкту», начинают курить. Курильщик, попав в курящую компанию, достает сигарету и закуривает «за компанию».

Головная боль, головокружение, сердцебиение, разбитость — вот частые жалобы некурящих, которым приходится подолгу находиться в прокуренных помещениях. Поэтому необходимы решительные и действенные меры против курения в общественных местах.

Ограничение мест курения, строжайшее выполнение установленных в этом отношении правил имеют двоякое положительное значение. Во-первых, благодаря таким запретам значительно уменьшается опасность пассивного курения некурящих. Во-вторых, создание «неудобств» для курильщиков несомненно уменьшает приток «пополнения» в армию курящих и создает предпосылки для прекращения курения тем, кто еще курит и никак не может отказаться от вредной привычки.

Табак вредит и занятиям спортом. Употребление сигарет неизбежно снижает силу, скорость, выносливость. Под влиянием табака страдают быстрота и четкость реакции. Как показал опрос, абсолютное большинство наших спортсменов никогда не курили. Реальная угроза поражения дисциплинирует волю настоящих спортсменов и не позволяет им курить и употреблять алкоголь.
Памятка для желающих бросить курить

Эксперты ВОЗ считают нецелесообразным лечить не желающих отказаться от курения, а также убеждать в необходимости такого отказа высокомотивированных упертых курильщиков.

Если ты принял решение избавиться от этой дурацкой привычки — просто прочитай этот текст, он облегчит тебе решение этой проблемы.
Одинокий «метатель»

Бросают многие, но не многим удается бросить. Потому что только на словах мы все обладаем чудовищной силой воли и бросить курить для нас — раз плюнуть. Но оказывается, что это по-настоящему трудное дело.

Главная сложность отказа от курения в том, что без сигареты ты остаешься один. Вернее вдвоем — ты и твой организм, приученный к никотину. Больше никого. Организм просит закурить и нервничает, потому что ты не позволяешь, а все вокруг продолжают смолить, хихикают и с сарказмом поглядывают в твою сторону.
Никотин против никотина

Волшебного безболезненного рецепта бросания курить не существует. Но многие специалисты единодушны в том, что наиболее правильный путь — использование лекарственных средств, поддерживающих уровень никотина в крови с постепенным его снижением, плюс советы врача. Так должно быть. А если со специалистами проблема? Тогда остается надеяться на никотиновые заменители и свою решимость.

Медики считают, что курение, так же как и высокое кровяное давление, — проблема физическая, но с выраженной поведенческой составляющей, то есть привычка. Чтоб легче справиться с химической зависимостью, человеку необходимо в течение определенного времени принимать никотин (так называемая заместительная терапия). Его источником может быть все что угодно, кроме сигареты: пластырь, жевательная резинка и т.д. Смысл заключается в том, чтобы не только отучить курильщика от никотина, но и разрушить существующую в его сознании логическую связь между сигаретой и удовольствием. Употребляя никотиносодержащие средства, насыщая страждущие рецепторы в головном мозге, курильщик «пересаживается» с сигареты на заменитель, чтобы впоследствии отказаться и от него.
Прессинг по всему полю

Теперь, когда ты унял внутреннюю тоску по никотину, пора поговорить о тоске по сигарете в пальцах.

Выбери день для «броска». Пусть у тебя в голове будет конкретная дата и время. При этом не важно, будешь ты бросать сразу либо с этого дня начнешь отвыкать постепенно.

Никого не оповещай о том, что бросаешь курить, чтобы не стать объектом насмешек в случае неудачи.

Не жди похвалы или поддержки. Это твое личное дело, и твоих страданий никто не поймет. Если позвали курить, придумай правдоподобную отговорку типа: «Потом», «Я сейчас занят», «Я сегодня уже и так перекурил, голова болит».

Будь готов, что будет очень хотеться курить — до спазма, до одури, до… чего угодно. Причем, если ты курил по пачке в день, этих приступов желания будет 20. Не исключено, что даже во сне тебе будет сниться, как ты блаженно затягиваешься моршанской «Примой».

Если ты не уверен в своих возможностях и заранее чувствуешь, что не вытерпишь, то можешь выбросить все: спички, сигареты и даже закрывать глаза, видя мужика с сигаретой, — не поможет. Ты будешь злым, как Чапаев, от которого спрятали шашку, и… закуришь. Поэтому оставь все как есть.

Ведь ты решил бросить и поэтому, даже имея под рукой сигарету и огонь желания в груди, скажи себе: «Я могу закурить в любую секунду, но не закурю, потому что я так решил».

Бросай курить на один день. А завтра еще на один день и т.д. Не думай, как же ты будешь жить без сигарет через неделю или через месяц.

Не рассчитывай, что, поглощая леденцы, жвачку и семечки в огромных количествах, тебе станет значительно легче. А вот появление бессознательной замены курения пристрастием к кофе, крепкому чаю и алкоголю вполне возможно. Кстати, легенды о том, что бросившие курить моментально набирают вес, — преувеличение. Специалисты считают, что прибавка в весе незначительна и в среднем составляет 1,5 кг в год.

В период отказа от сигарет не делай свою жизнь труднее, чем она есть. Не старайся сразу стать здоровым во всех отношениях. Не становись тут же бодибилдером, бегуном или теннисистом. Ты всего-навсего решил бросить курить.

Попытка изолировать себя от курящих не гуманна по отношению к самому себе и не является свидетельством твоей воли. Пусть вокруг курят до посинения, ты — вне игры.

Продержись 48 часов. Это самые черные часы. Другими критическими пунктами будут: 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев (вот здесь ломается большинство!) и год.
Оптом или в розницу

Если ты куришь не так давно (I стадия курения), попробуй бросить курить сразу, с поддерживающими никотиновыми заменителями. Если ты курильщик со стажем (II или III стадия), лучше постепенно снижать количество выкуриваемых сигарет до минимума и только потом бросать с заместительным лечением. Попробуй каждый день курить на 1 или 2 сигареты меньше. Бери с собой свою норму и не вздумай «стрелять». Старайся не закуривать сразу, как захотелось, а потерпи минут 10, займись чем-нибудь.

Недавно проведенные исследования подтвердили успех метода постепенного отказа (бросает курить 44% курильщиков), а при резком отказе этот показатель в 2 раза ниже.
Обмани мозг

Реально бросить курить тебе может помочь психиатр или психотерапевт — врачебная помощь повышает вероятность успеха в среднем на 80%. Если сможешь, потолкуй с доктором. Не бойся, он не наденет на тебя смирительную рубашку. Дело в том, что с помощью некоторых антидепрессантов ты можешь справиться с раздражением, тревогой, вялостью и другими симптомами абстиненции, портящими жизнь, когда бросаешь курить. Они действуют непосредственно на стимулируемые никотином рецепторы головного мозга, обманывая мозг, который считает, что никотин продолжает поступать, хотя на самом деле этого не происходит.
Продолжай жить, как раньше

То, что ты бросил курить, — не катастрофа, а наоборот. Почаще отвлекайся: читай, смотри телевизор — лишь бы не думать о сигарете. Помни: тебе разрешено все, кроме курения, и даже закурить можно, но ты этого не сделаешь, потому что так решил. Каждая минута без табака — это твоя победа.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 5

Алкоголь и здоровье

Алкоголь в современном обществе играет чрезвычайно разнообразную роль. Его используют, чтобы отметить радостное событие или оплакать потерю, чтобы ослабить тревогу, забыться, расслабиться или усилить удовольствие от хорошей еды. Производство спиртных напитков — важная отрасль промышленности, обеспечивающая потребности множества людей и поступление в бюджет налогов. Вместе с тем алкоголь — это проблема номер один среди всех проблем, связанных с злоупотреблением наркотическими веществами.

Последствия злоупотребления алкоголем таковы:

— около 10% ежегодного числа смертельных случаев связано с алкоголизмом;

— продолжительность жизни сильно пьющих людей укорачивается в среднем на 15 лет;

— примерно в половине всех дорожных происшествий замешан алкоголь;

— более чем в половине всех убийств нападающий или его жертва, или обе стороны были в состоянии опьянения;

— примерно две трети случаев проявления жестокости в семье так или иначе связаны со злоупотреблением алкоголем;

— алкоголизм резко снижает качество жизни того, кто страдает этим пороком.

То, что отличает алкоголь от других психоактивных веществ, — это его официальная доступность и благосклонное отношение к нему большинства общества. Потребление алкоголя в истории человечества началось очень давно. Древние египтяне, греки и римляне имели своих богов виноделия, вино многократно упоминается и в Библии.

Химическое название спирта, содержащегося в спиртных напитках, — этиловый спирт.

Спирт образуется при сбраживании сахара дрожжами. Различные источники сахара дают различные напитки: пророщенный ячмень — пиво, виноградный сок — вино. Более крепкие напитки получают путем перегонки.

Молекулы спирта очень малы и легко растворяются в воде и жирах, что объясняет их быстрое всасывание в кровь и перемещение по всему организму, включая головной мозг. Всасывание происходит быстро и начинается уже в слизистой оболочке рта. Около 20% всасывается слизистой желудка, а основная часть — 80% поглощается в тонком кишечнике.

Присутствие пищи в желудке замедляет всасывание алкоголя; алкоголь, принимаемый на пустой желудок, всасывается довольно быстро. Чем сильнее разведен алкоголь, тем он медленнее всасывается, а газирование (присутствие углекислого газа) ускоряет этот процесс.

Большинство спиртных напитков имеют очень низкую питательную ценность. Хотя они содержат калории, в них мало или вовсе нет белков, витаминов или минеральных веществ. Калории алкогольных напитков — это «пустые калории».
Физическое действие алкоголя

Алкоголь влияет на функции многих систем организма. в первую очередь это нервная система.

Состояние опьянения зависит от концентрации спирта в крови. Содержание спирта в крови до 0,5 г/л обычно не вызывает заметных изменений. При концентрации спирта в 0,5 — 1 г/л опьянения не наблюдается, но иногда нервные центры перестают нормально функционировать. Это очень опасное состояние, особенно для водителей автомашин. По результатам многочисленных медицинских обследований вероятность аварии в этом случае увеличивается в 14 раз. При накоплении в крови 2 г/л степень опьянения возрастает: походка становится нетвердой, речь несвязной.

Легкая степень алкогольного опьянения определяется прежде всего изменением настроения. в это время человек становится беспричинно веселым, настоящее и будущее рисуются ему в радужном свете, он склонен к переоценке своих сил, возможностей и способностей. Неприятности и трудности кажутся легко преодолимыми, пустячными, заслуживающими серьезного внимания. Опьяневшему свойственно ослабление способности ограничивать желаемое от возможного и допустимого в данной ситуации.

У опьяневшего ухудшается способность к активному сосредоточению внимания. Он легко отвлекается от выполняемого дела, часто переключает внимание на случайные малозначительные объекты. У него ухудшается способность к запоминанию, преобладают поверхностные ассоциации.

При нарастании степени опьянения у человека продолжают снижаться функциональные способности зрительного и слухового анализаторов, увеличивается время, необходимое для опознания предъявляемых сигналов, принятия решения, осуществления двигательной реакции. в большей мере нарушается координация движений. Увеличивается количество ошибок при решении каких-либо задач, при выполнении привычных рабочих операций.

Таким образом, с одной стороны, опьяневший склонен переоценивать свои возможности и недооценивать серьезность окружающей обстановки, с другой — у него снижаются возможности к выполнению работы. Эти своеобразные «ножницы» приводят к необдуманным поступкам, ошибкам в производственной деятельности. С нарастанием опьянения импульсивное поведение и количество ошибок в рабочей деятельности нарастают.

Состояние опьянения длится обычно несколько часов, после чего настроение постепенно нормализуется, а ощущение бодрости, как правило, сменяется вялостью и сонливостью.

Изменения психических функций, нарушения поведения и координации движений появляются через некоторое время (примерно через час) после приема спиртного, когда концентрация алкоголя в крови достигнет определенного уровня, и исчезают при ее снижении. Однако и после исчезновения выраженных признаков опьянения способности ряда функциональных систем организма, определяющие физическую и психическую работоспособность, продолжают оставаться сниженными. Восстанавливаются они постепенно, в течение многих часов. Например, признаки снижения работоспособности при сложной операторской деятельности могут наблюдаться после опьянения даже легкой степени еще много часов.

Средняя степень опьянения характеризуется появлением более выраженных расстройств. Повышенное настроение, беспечность, благодушие легко сменяются обидами, раздражительностью, злобностью, которые проявляются в высказывании претензий, ругани, агрессивных действиях. Характерна неспособность сдерживать свои чувства и желания.

В состоянии опьянения часто совершаются отрицательные поступки. Своим телом пьяный управляет с трудом. Координация движений бывает нарушена до такой степени, что он не может идти по прямой линии. Язык становится неповоротливым, речь — чрезмерно громкой, медленной, что связано со снижением в этот период слуха. Пьяный испытывает затруднения в подборе слов, отдельные слова и фразы повторяет несколько раз.

При средней степени опьянения часто ощущаются головокружение, звон в ушах. Могут появляться иллюзорные восприятия окружающего, грубые ошибки в оценке величины предметов, расстояний между ними. На смену веселью и бодрости приходят снижение интереса к окружающему, чувство усталости, слабость, постепенно нарастает сонливость. Опьянение средней тяжести постепенно переходит в сон.

Об изменениях работоспособности в состоянии опьянения средней степени не приходится говорить, так как это состояние несовместимо с выполнением любого вида работ. Пьяный человек способен только ломать, портить, может стать виновником несчастного случая, аварии, пожара.

Длительное снижение работоспособности наблюдается и после опьянения. Для полного восстановления функций нервной и сердечно-сосудистой систем, мышечной силы и выносливости, как правило, требуются не одни сутки. Это объясняется тем, что алкоголь вызывает изменения в окислительно-восстановительных процессах, протекающих в тканях организма. После выведения алкоголя из организма в крови еще значительное время наблюдается снижение уровня сахара и повышение ее кислых свойств. Эти изменения внутренней среды организма сопровождаются проявлением ряда субъективных и объективных симптомов: головной болью, повышенной утомляемостью, жаждой, неустойчивым депрессивным настроением, потливостью, дрожанием конечностей, усиленным сердцебиением, колебаниями артериального давления, снижением мышечной силы, нарушением координации движений.

Тяжелая степень опьянения характеризуется появлением симптомов глубокого отравления алкоголем. Часто наступает бессознательное состояние, которому могут предшествовать головокружение, тошнота, звон в ушах, чувство онемения различных участков тела, глубокое нарушение координации движений, снижение тонуса мышц.

Бессознательное состояние — алкогольная кома — не всегда заканчивается благополучно. Для этой стадии опьянения характерен внешний вид больного. Он не реагирует не только на окрик, но даже и на болевые раздражения, его лицо приобретает вначале багрово-красный, а затем бледно-синюшный цвет.

Белая горячка. «Спирт так же консервирует душу и ум пьяницы, как он консервирует анатомические препараты», — писал Л.Толстой. Конечной стадией такой консервации является белая горячка.

Белая горячка — наиболее часто встречающийся алкогольный психоз. Она возникает обычно в состоянии похмелья, когда у пьяницы появляются безотчетный страх, бессонница, дрожание рук, кошмары (погони, нападения и т.п.), слуховые и зрительные обманы в виде шумов, звонков, движения теней. Это предвестники белой горячки. Ее симптомы особенно выражены ночью. У больного появляются яркие переживания устрашающего характера. Он видит ползающих вокруг насекомых, крыс, нападающих на него чудовищ, ощущает боль от укусов, ударов, слышит угрозы. Он бурно реагирует на свои галлюцинации, обороняется или бежит, спасаясь от преследования.

Днем галлюцинации несколько затухают, хотя больной остается возбужденным, у него трясутся руки, он суетлив и не может спокойно сидеть на одном месте. в медицинской литературе описан случай, когда такого больного, ориентирующегося в реальной обстановке, отправили в больницу для лечения на общественном транспорте в сопровождении жены.
Действие на пищеварительную систему

Ни одна часть тела, ни один орган не защищены от губительного влияния алкоголя. в пищеварительной системе алкоголь прежде всего разрушает слизистую оболочку желудка. Интенсивное употребление спиртных напитков нарушает также усвоение из пищи витаминов и минералов. в особенности это касается витамина В1, недостаток которого довольно обычен среди алкоголиков.
Действие на печень

Органом, наиболее часто и наиболее тяжело повреждаемом при злоупотреблении алкоголем, является печень. Как главная «химическая фабрика» тела, печень перерабатывает около 95% алкоголя, поступившего в кровь, превращая его в токсическое соединение ацетальдегид. в ходе этой переработки в печени откладываются жировые соединения, что служит причиной довольно обычного для алкоголиков состояния, называемого ожирением печени. Ожирение печени проходит само по себе, если прекращается прием алкоголя, но если алкоголь продолжает поступать, оно развивается в алкогольный гепатит и далее в цирроз. Цирроз характеризуется замещением клеток печени соединительной тканью. Это нарушение может быть достаточно тяжелым и вызвать смерть.
Действие на мышцы и кожу

Хроническое употребление алкоголя часто приводит к ослаблению и истощению мышц. Алкоголь может повреждать мышцы непосредственно или влиять на управляющие мышцами нервы.

В 30 — 50% случаев у злоупотребляющих алкоголем развиваются дерматологические расстройства. Поражение кожи является результатом скудного питания, прямого действия алкоголя и поражения печени. Довольно часто у хронических алкоголиков можно наблюдать расширение кровеносных сосудов в области носа и на груди (кончик носа при этом становится красным и приобретает бульбообразную форму).
Действие алкоголя на половую сферу

Хроническое злоупотребление алкоголя влияет на репродуктивную систему обоих полов. У женщин может сбиваться менструальный цикл или отсутствовать овуляция. У мужчин-алкоголиков семенники сморщиваются и производят меньше тестостерона — мужского полового гормона. в то же время под влиянием алкоголя нарушается способность печени разрушать женские гормоны (надпочечники у всех мужчин производят некоторые женские гормоны). Результатом этого является определенная феминизация (увеличивается грудь, утончаются или утрачиваются волосы на теле, уменьшается половое влечение и способность к эрекции). Многие сильно пьющие мужчины становятся отчасти и полностью импотентами.

Алкоголь в небольших дозах считается стимулятором сексуальности. Но эти эффекты являются следствием растормаживающего действия алкоголя, а не его стимуляции. Хроническое или периодическое пьянство губительно для сексуальной сферы.
Действие на сердечно-сосудистую систему

Алкоголь влияет на кровеносную систему, непосредственно поражая сердечную мышцу; при этом сердце увеличивается, а его способность перекачивать кровь уменьшается, человек начинает задыхаться при малейшей нагрузке. Хронические алкоголики часто страдают аритмией, велика для них и вероятность инфаркта. Алкоголь расширяет периферические кровеносные сосуды, в результате чего к коже приливает больше крови и возникает ощущение тепла. По этой причине алкоголь употребляют, чтобы «согреться». На самом деле алкоголь резко увеличивает риск переохлаждения.
Характеристика употребления спиртного

Употребление спиртных напитков можно представить в виде непрерывного ряда, на одном конце которого — полное воздержание, а на другом — физиологическая зависимость от алкоголя.

— Непьющие.

— Нечасто пьющие. Эти люди пьют раз в месяц или реже, и если им приходится пить, выпивают очень мало.

— Слабо пьющие. Эти люди пьют раз в неделю или реже по случаю и обычно не более одной порции <1>.

— Умеренно пьющие. Эта группа людей употребляет спиртные напитки по крайней мере один раз в неделю в небольшом количестве, или несколько раз в месяц умеренно (от двух до четырех порций), или один раз в месяц в большом количестве (более 4 порций).

— Много пьющие. Много пьющие выпивают большое количество алкоголя по крайней мере один раз в неделю.

Эта система классификации не говорит нам, кто является алкоголиком, а кто злоупотребляющий алкоголем. Эти определения базируются не на количестве выпитого и частоте принятия спиртного, а на обстоятельствах, способствующих пьянству: почему человек пьет, каковы последствия этого.

———————————

<1> Одна порция соответствует 0,5 л пива, 120 мл сухого вина или 40 мл водки.
Не алкоголик ли я? (самый короткий тест)

В настоящее время существует множество тестов, помогающих ответить на этот важный вопрос. Все они далеки от совершенства, так как нет четкой границы между алкоголизмом и злоупотреблением алкоголем.

1. Думали вы когда-нибудь, что вам следует поменьше пить?

2. Не досаждают ли вам люди, критикующие вас за пристрастие к спиртному?

3. Переживали ли вы когда-нибудь чувство вины или плохое самочувствие из-за того, что пьете?

4. Выпиваете ли вы с утра, чтобы успокоить нервы и избавиться от похмелья?

Два или три «да» в ответах на вопросы указывают на высокую вероятность алкоголизма. Четыре «да» со всей определенностью указывают на алкоголизм.
Злоупотребление алкоголем

Что такое алкоголизм? Чем он отличается от злоупотребления спиртными напитками? Является ли он болезнью? Как можно выяснить, алкоголик ты или нет? Излечим ли алкоголизм? Эти вопросы кажутся простыми, но ответы на них весьма сложны.

Алкоголизм можно определить как заболевание, характеризующееся сильной психологической и, возможно, физиологической зависимостью от алкоголя, а также потерей контроля (невозможностью пить в меру). Алкоголизм не грех, моральная слабость или отсутствие силы воли. Это хроническое прогрессирующее заболевание, которое развивается медленно.
Стадии развития алкоголизма

А. Начальная фаза. Опьянение с выпадением памяти, «затмение». Человек постоянно думает о спиртном, ему кажется, что выпил недостаточно, он пьет «впрок», у него развивается жадность к алкоголю. Однако он сохраняет сознание своей вины, избегает разговоров о своей тяге к вину.

Б. Критическая фаза. Утрата контроля над собой после первого же глотка водки. Стремление найти оправдание своему пьянству, сопротивление всем попыткам предотвратить его желание выпить. У человека развивается высокомерие, агрессивность. Он обвиняет окружающих в своих бедах. У него начинаются запои, его друзьями становятся случайные собутыльники. Он вынужден уйти с постоянной работы, утрачивает интерес ко всему, что не имеет отношения к вину и водке.

В. Хроническая фаза. Ежедневное похмелье. Распад личности. Помутнение памяти. Сбивчивость мысли. Человек пьет суррогаты алкоголя, технические жидкости, одеколон. У него развиваются безосновательные страхи, белая горячка, другие алкогольные психозы.

МЕТОДИЧЕСКИЕ материалы К ЗАНЯТИЮ 6

Стресс

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас довольно часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. Но в действительности не обстоятельства, а наша реакция на них является причиной стресса. и мало кто знает, что стресс бывает не только отрицательным, но и положительным.

Стрессовый фактор (стрессор) — это любое воздействие, которое вызывает стрессовый ответ. Существует много потенциальных стрессоров, например:

— перемены в жизни (каникулы, брак, развод, новая работа и т.д.);

— эмоциональный конфликт;

— любая сильная эмоция;

— страх;

— усталость;

— физическая травма;

— операция;

— резкие изменения температуры;

— шум;

— скученность;

— болезнетворные агенты;

— заболевания.

Изменения представляют собой один из наиболее мощных стрессовых факторов. Любого рода перемены в вашей жизни, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Действия стрессоров суммируются и накапливаются. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем больше будет уровень вашего стресса.

Основоположник учения о стрессе канадский физиолог Г. Селье подчеркивал, что все стрессоры приводят принципиально к одному и тому же ответу. Сотни физиологических реакций организма в ответ на действие стресса названы общим адаптационным синдромом (ОАС). Различают три стадии ОАС: мобилизацию, сопротивление и истощение.
Стадия мобилизации

В ответ на действие стрессора возникает тревога. Эта реакция мобилизует организм, готовит его к срочным действиям. Увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение, кровь приливает к мышцам. в чрезвычайных ситуациях, например при нахождении в горящем здании, реакция тревоги может оказаться человеку очень полезной. Когда непосредственная опасность минует, мы переходим в стадию сопротивления.
Стадия сопротивления

На этой стадии стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. в этот период мы обладаем повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действие стрессора. Если, однако, уровень стресса слишком долго остается очень высоким, наступает стадия истощения.
Стадия истощения

Сильный стресс обусловливает значительную потерю энергии и создает такие физиологические условия, при которых способность сопротивляться стрессорам уменьшается. На этой стадии иммунная система ослабевает и возможно возникновение различных заболеваний.

Стресс считается сегодня важнейшей причиной сокращения продолжительности жизни. в свою очередь, уровень стресса зависит от множества факторов, усиливающих стресс или, наоборот, повышающих стрессоустойчивость.

По результатам научных наблюдений к факторам, которые вызывают и усиливают стресс, относятся:

— высокий уровень притязаний (стремление к достижению цели, несколько превышающее возможности, непосильная нагрузка);

— зависть;

— пессимизм;

— подозрительность;

— потеря близких или ценностей;

— ожидание угрозы (неудачи);

— постоянное пребывание в рискованных ситуациях;

— травма от измены;

— болезни;

— бессонница;

— алчность, жадность;

— тщеславие;

— скрытость;

— суетливость;

— угрюмость;

— язвительность, злость и конфликтность;

— мнительность;

— мстительность, недоброжелательность;

— быстрый ритм жизни или его резкая смена;

— испытание крупного поражения, краха, провала.

Высокая сопротивляемость стрессу зависит от таких факторов, как:

— увлеченность;

— способность укрощать притязания;

— способность справляться со стрессогенными (вызывающими стресс) факторами;

— добродушие;

— спокойствие;

— сдержанность;

— коммуникабельность;

— благожелательность;

— оптимизм;

— хладнокровие;

— скромность;

— снисходительность

— высокие интеллектуальные способности;

— толерантность.

Среди этих многочисленных факторов, обуславливающих уровень стресса, главными являются следующие восемь: уровень притязаний, зависть, раздражительность, алчность, увлеченность, выносливость, толерантность, интеллект.

Индивиды с высоким уровнем первых четырех показателей живут недолго, а обладающие последними четырьмя высокими показателями — дольше.

Если же оставить лишь по одному наиболее важному фактору в каждой группе, то главным показателем, сокращающим продолжительность жизни, будет уровень притязаний (по Ожегову, притязание — стремление достичь признания чего-нибудь при отсутствии оснований на такое признание), а главным фактором, увеличивавшим стрессоустойчивость и продолжительность жизни, будет увлеченность (по Ожегову — сильный, большой интерес к чему-нибудь).

Как было установлено автором, продолжительность жизни лиц, отличающихся высоким уровнем притязаний, в подавляющем большинстве случаев значительно меньше (в среднем на 9 лет), чем у их коллег, при прочих равных условиях.

В зависимости от сочетания этих двух факторов — уровня притязаний и увлеченности — средняя продолжительность жизни человека может существенно изменяться. Очень низкий уровень увлеченности и очень высокий уровень притязаний приводят к крайне низкой сопротивляемости стрессу и сокращают жизнь в среднем до 50 лет.

Противоположные варианты — очень высокий уровень увлеченности и очень низкий уровень притязаний — повышают устойчивость к стрессу и увеличивают продолжительность жизни до 100 лет и более.

Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, эмоциональные и поведенческие.

Физиологические симптомы:

— стойкие головные боли, мигрень;

— головные боли;

— неопределенные боли;

— нарушение пищеварения;

— сжатые кулаки и челюсти;

— обмороки;

— частые простудные заболевания, грипп, инфекции;

— вздутие живота образующимися газами;

— запор или диарея;

— спазматические, резкие боли в животе;

— сердцебиения (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто);

— чувство нехватки воздуха на вдохе;

— тошнота;

— судороги;

— утомление;

— подверженность аллергиям;

— повышенная потливость;

— возобновление болезней, имевших место ранее;

— быстрое увеличение или потеря веса тела;

— частое мочеиспускание;

— ощущение покалывания в руках и ногах;

— мышечное напряжение, частые боли в шее и спине;

— кожные сыпи;

— чувство комка в горле;

— двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов.

Интеллектуальные признаки стресса:

— нерешительность;

— ослабление памяти;

— ухудшение концентрации внимания;

— повышенная отвлекаемость;

— «туннельное» зрение;

— плохие сны, кошмары;

— ошибочные действия;

— потеря инициативы;

— постоянные негативные мысли;

— нарушение суждений, спутанное мышление;

— импульсивность мышления, поспешные решения.

Эмоциональные симптомы:

— раздражительность;

— беспокойство;

— подозрительность;

— мрачное настроение, депрессия;

— суетливость;

— ощущение напряжения;

— истощенность;

— подверженность приступам гнева;

— циничный, неуместный юмор;

— ощущение нервозности, боязливости, тревоги;

— потеря уверенности;

— уменьшение удовлетворенности жизнью;

— чувство отчужденности;

— отсутствие заинтересованности;

— сниженная самооценка;

— неудовлетворенность работой.

Поведенческие признаки стресса:

— потеря аппетита или переедание;

— плохое вождение автомобиля;

— нарушение речи;

— дрожание голоса;

— увеличение проблем в семье;

— плохое распределение времени;

— избегание поддерживающих, дружеских отношений;

— неухоженность;

— антисоциальное поведение, лживость;

— неспособность к развитию;

— низкая продуктивность;

— склонность к авариям;

— нарушение сна или бессонница;

— более интенсивное курение и употребление алкоголя;

— доделывание работы дома;

— слишком большая занятость, чтобы отдыхать.

Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 — требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 — на очень высокий.
Как стресс вызывает заболевания

Стрессовая реакция представляет собой довольно сложное явление. Она включает в себя и психологические, и физиологические механизмы. Поэтому эмоциональный стресс может вызывать развитие целого ряда серьезных болезней. Часто их объединяют под общим термином «психосоматические заболевания» (psycho — душа, soma — тело).

К психосоматическим заболеваниям относятся иммунодепрессия (угнетение иммунитета), экзема, угри, крапивница, псориаз, остеохондроз, головная боль напряжения, мигрень, болезнь Рейно, ревматоидный артрит, сенная лихорадка, астма, гипертоническая болезнь, аритмии, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, сахарный диабет, болезни щитовидной железы, язвенная болезнь и др.

Существует множество механизмов возникновения заболеваний в результате стресса. в развитии сердечно-сосудистой патологии роль стресса чрезвычайно велика. Известно, что во время стресса повышается кровяное давление и увеличивается частота сердечных сокращений. Все это обуславливает дополнительную нагрузку на сердце и повышает вероятность патологических изменений. Стресс существенно влияет на химический состав крови, в ней резко возрастает, например, уровень холестерола, что способствует развитию атеросклероза. При этом коронарные артерии сужаются и количество поступающего к сердечной мышце кислорода падает.

Сильный стресс нарушает работу иммунных механизмов и, следовательно, увеличивает риск инфекционных заболеваний. в чем причина ослабления иммунитета при стрессе? Стресс вызывает подъем уровня гормонов надпочечников, в частности адреналина, который повреждает важные для иммунного ответа организма лимфоциты.

Для человека, испытывающего сильный стресс, существенно увеличивается опасность заболеть раком. Это объясняется ослаблением иммунной системы. По мнению многих исследователей, занимающихся проблемами рака, раковые клетки время от времени появляются в организме каждого человека, но если иммунная система работает исправно, эти клетки быстро разрушаются. При ослаблении защитных сил организма вероятность развития рака увеличивается.
Общие принципы борьбы со стрессом

1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с усвоения идеи о том, что только вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть вам или не быть счастливым. Не в вашей власти повлиять на чье-то поведении, кроме собственного, а ваше эмоциональное благополучие слишком дорого вам, чтобы доверять его посторонним. Вы должны достигнуть такой степени эмоционального благополучия, которая позволит полноценно прожить вам каждый день вашей жизни.

2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а ваше восприятие этих событий. Почти любая жизненная ситуация может либо спровоцировать, либо не спровоцировать стресс, в зависимости от ее интерпретации вами. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Люди, привыкшие так относиться к жизни, должны перестроиться. Очень полезен следующий простой прием: как только вы поймали себя на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. в конце концов вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения вызывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Ежедневные упражнения на растяжку обеспечивают расслабление, увеличивают гибкость и улучшают осанку. Старайтесь вести здоровый образ жизни и поддерживайте хорошую физическую форму.

4. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут оказаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызывают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные и долгосрочные цели. Реально смотрите на вещи: не ждите от себя слишком многого. Может быть, что-то из намеченного вообще не нужно делать.

5. Учитесь говорить НЕТ. Некоторые люди берут на себя в жизни слишком много. Это грозит не только сильным стрессом, но и тем, что какие-то важные дела вы либо сделаете плохо, либо вообще не сделаете. Уясните себе границы ваших возможностей и проявляйте твердость. Если у вас нет времени на какое-то дело или вы просто не хотите его делать, не делайте. Учитесь говорить «нет».

6. Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем радоваться можно каждому дню своей жизни. Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Обычно ощущение счастья — «побочный» продукт нашей деятельности. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как вы хорошо вы с ней справляетесь, а не от того, что она даст вам в будущем.

7. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливыми. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает вас раздражительными, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.

8. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи. Это поднимет вас в собственных глазах, а ваши проблемы не будут казаться уж такими неразрешимыми.

9. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, — неразумно. Наше прошлое — это наш опыт, и нужно использовать его для того, чтобы не повторять тех же ошибок. Погружение в прошлое лишает человека радости в настоящем. Заметим, однако, что анализ имевших место когда-то событий и поступков часто используется как психотерапевтический прием, помогающий разобраться в тех или иных мотивах поведения человека.

10. Питайтесь правильно. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияет на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Попробуйте в течение двух недель питаться рационально и оцените свое самочувствие.

Не существует какой-то специальной диеты, снижающей стресс. Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.

11. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность в сне, но для большинства достаточно, когда он длится 7 — 8 часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности, но бывает, что сон нарушен в результате стресса. Очень легко оказаться в порочном круге, когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

12. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому, что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые повергнут его в еще больший стресс.

Помните о том, что в роли стрессора может выступать и кофе. Кофеин, содержащийся в нем, представляет собой мощный стимулятор, который сам по себе вызывает очень многие физиологические проявления стресса. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и чае, шоколаде и многих безалкогольных напитках.
Способы быстрого снятия стресса
Каждый из нас время от времени испытывает необходимость быстро снять напряжение. Обсудим приемы, которые могут помочь в этом.

1. Физические упражнения. Один из самых лучших способов выйти из состояния стресса — физические упражнения. Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн и т.д.

2. Глубокое дыхание. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую ситуацию со стороны. Одна из методик глубокого дыхания описывается ниже.

Глубокое дыхание для снятия стресса

Несколько минут, посвященных следующим упражнениям, дадут вам несколько часов приятного расслабления.

1. Примите удобную позу. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.

2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться при вдохе).

3. Медленно и полностью выдохните через рот.

4. Во время дыхания либо:

а) медленно сосчитайте до 6 или 8 во время вдоха и до 8 или 12 во время выдоха (выдох длится дольше), либо

б) при каждом вдохе говорить про себя медленно «я», при выдохе «расслабляюсь», либо

в) медленно и глубоко вдохните, говоря про себя «будь, 2, 3, 4, 5, 6», затем медленно выдохните, произнося про себя «расслаблен, 2, 3, 4, 5, 6».

5. Повторите упражнение 8 раз или столько, сколько будет удобно.

6. в течение нескольких минут полежите спокойно и нормально подышите, радуясь ощущению полного расслабления.

3. Расслабление. Мы приводим две методики, позволяющие достичь расслабления в любое время:

а) сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждаясь этим ощущением;

б) чередуйте напряжение мышц и их расслабление (5 — 7 сек. напряжение, 20 — 30 сек. расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

4. Отрыв от повседневности. Хотя важнейшей характеристикой психического здоровья является связь с реальностью, для преодоления стресса часто бывает необходимо ненадолго вырваться из повседневности. Сделать это можно по-разному. Некоторые люди прибегают к наркотикам или алкоголю. Однако есть более «здоровые» способы отрыва от реальности:

а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс. Не бойтесь потерять время. Такая поездка поможет вам отвлечься;

б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности;

в) образы. Весьма эффективным средством борьбы со стрессом может служить и воображение. Например, если вы представите себе, как твердо и убедительно вы возражаете тому, кто служит причиной вашего стресса, в случае реального противостояния вы будете чувствовать себя более уверенно.

Для того чтобы использовать образы в целях расслабления, нужно удобно лечь или сесть, закрыть глаза и представить себе приятную мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое вам действительно нравится. Вообразите, что вы находитесь именно там. Сконцентрируйтесь на всех подробностях сцены, прочувствуйте все — цвета, звуки и запахи. Сохраняйте образ в течение нескольких минут;

г) медитация. Существует множество разновидностей медитации — расслабление сознания путем фокусирования мыслей. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя.

Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирования внимания на каком-либо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный объект — такой, например, как цветок, картина или пламя свечи. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах. Не пытайтесь оценивать, хорошо ли вы медитируете: это разрушает цель медитации.

Многие люди медитируют с помощью фокусирования на мантре — слове или нескольких словах. Таким словом может быть слово «ом» или числительное «один». Закройте глаза, расслабьтесь, освободите свои мысли от всех забот и повторяйте про себя свою мантру с каждым циклом вдоха и выдоха: «Я… расслаблен». Частота и продолжительность медитации зависят только от вас, некоторые занимаются этим дважды в день по десять-двадцать минут.

5. Гипноз. Гипноз — это вызываемое определенными ритуальными действиями психологическое состояние, при котором восприятие, память и поведение субъекта изменяются в соответствии с внушением гипнотизера.

6. Массаж. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления и снятия стресса. Эта процедура полезна и когда ее производят близкие или специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.

7. Снижение темпа жизни.

8. Пересмотр жизненных позиций. Многие люди пытаются сделать больше, чем в силах. Попытки достичь нереальных целей вызывают у таких людей сильный стресс, а неудачи, которые преследуют их, только усугубляют это состояние. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо. Если вы вынуждены постоянно кого-то догонять, но при этом отстаете все больше и больше, самое время остановиться и задуматься. Может быть, и стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уже и важна для вас.

Поскольку стресс, который испытывает большинство из нас, связан главным образом с эмоциональными причинами, остановимся на некоторых психологических приемах, с помощью которых можно уйти от стресса.
Психологические механизмы защиты от стресса

Психологические механизмы защиты от стресса включают те приемы, которыми мы подсознательно пользуемся, чтобы избавиться от ощущения тревоги. Большинство психологов признают их чрезвычайную важность для преодоления стресса. Использование защитных механизмов отнимает у человека довольно много эмоциональной энергии, но применение их в соответствующей ситуации может сыграть неоценимую роль. Включение тех же механизмов в неподходящей ситуации может оказаться неуместным и, больше того, свидетельствовать о наличии эмоционального сдвига.
Подавление

Подавление — это процесс оттеснения вызывающих стресс воспоминаний, мыслей или чувств в сферу подсознания. Примером этого может служить ситуация, когда человек «забывает» прийти на прием к врачу, потому что он боится этого визита. Мы подавляем воспоминания о несчастных случаях, нападениях и других страшных происшествиях в нашей жизни. Точно так же мы поступаем с теми нашими желаниями и чувствами, которые считаем неприемлемыми.
Проекция

Проекция — это прием, которым мы пользуемся для оправдания собственных недостатков, дурных поступков или побуждений. Человек бессознательно начинает приписывать их другим. Например, люди, виноватые в мошенничестве, лжи или воровстве, убеждают себя в том, что все кругом врут, обманывают и воруют. Когда мы используем проекцию, мы уличаем окружающих как раз в том дурном, что делаем или хотели бы сделать сами.
Регрессия

Регрессия проявляется в наших попытках вести себя так, как мы вели себя в какие-то ранние периоды жизни. Мы бессознательно вспоминаем наше беззаботное, не обремененное ответственностью детство и пытаемся вернуться в те дни. Регрессия довольно обычный прием. Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, часто совершают глупые, «детские» поступки. Наиболее резко выраженный вариант регрессии — это эмоционально сломленный человек, который «сворачивается», безмолвный и безучастный, «в позу эмбриона».
Рационализация

Этот прием психологической защиты от стресса заключается в том, что человек, оказавшись в стрессовой ситуации, не анализирует ее причину, а ищет себе оправдание. Студент, не сдавший зачет, винит в этом преподавателя, трудный билет, здоровье, друзей — всех, кого угодно, кроме себя. Люди, уволенные с работы, оштрафованные за нарушение правил уличного движения, тоже всегда находят виноватых. Они используют этот прием не только потому, что боятся потерять уважение к себе других людей, но и для того, чтобы не перестать уважать себя.
Формирование реакции

Люди часто стараются замаскировать какую-то плохую черту, стимулируя другое, противоположное свойство или поведение. Такой прием иногда вызывает преувеличенные действия. Например, застенчивые от природы могут вести себя вызывающе, боящиеся смерти пускаться в опасные приключения.
Сублимация

Сублимация — это преобразование социально неприемлемых побуждений в приемлемое поведение. Например, вместо того, чтобы выражать наше агрессивное отношение к другим людям в деструктивном поведении, мы можем оттеснить их в различных формах соревнования — спортивного, политического, делового.

Термин сублимация используется также в том случае, когда мы замещаем удовлетворение низменных чувств удовлетворением потребностей более высокого уровня.
Овладение ситуацией с помощью постановки задачи и ее решения

Преодоление стрессовой ситуации требует объективной ее оценки и разработки плана действий. Существует три принципиальных подхода к решению проблемы: атака, уход и компромисс.

В случае атаки мы поворачиваемся лицом к проблеме, анализируем ее детально и определяем эффективный ход действий. Например, мы приходим к выводу, что стресс у нас вызывает определенный человек, мы встречаемся с этим человеком, объясняемся с ним и просим изменить его поведение.

Иногда, однако, нам очевидно, что атака не сработает: например, вы уже несколько раз говорили с виновником стресса и ничего не изменилось. в этом случае следует рассмотреть вариант ухода (бегства). Мы принимаем поражение, оставляем поле боя и вырабатываем новую линию поведения: рвем отношения с этим человеком, уходим с работы, уезжаем, бросаем учебу и т.д. Если атака не принесла желаемого результата, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать уход.

Третий подход, компромисс, включает пересмотр наших целей или средств их достижения. Для преодоления стресса часто бывает необходим именно компромисс. Это особенно касается наших взаимоотношений с другими людьми. Некоторые полагают, что, идя на компромисс, они приносят в жертву свою гордость; однако неспособность к компромиссам является скорее результатом неуверенности в себе. Уважающие себя люди свободно идут на компромиссы, не считая, что это их унижает.
Распространенные эмоциональные проблемы

Никто из нас не застрахован от эмоциональных срывов. Для большинства людей эти трудные периоды жизни непродолжительны и связаны с какими-то необычными обстоятельствами.

Однако в некоторых случаях проблемы оказываются очень тяжелыми и долго не решаются. Если симптомы устойчивы, если вы постоянно испытываете недомогание, если вы не в состоянии радоваться жизни и полноценно трудиться, вам следует обратиться за помощью к специалисту. Рассмотрим два из наиболее распространенных эмоциональных нарушений: тревожное состояние и депрессию.
Тревожное состояние

Человек в состоянии тревоги живет со смутным ощущением, что с ним должно произойти что-то плохое. Тревога отличается от страха. Страх — это ответ на реальную опасность, в то время как тревога — это наша реакция на неопределенную скрытую или воображаемую опасность. Симптомы тревожного состояния включают беспокойство, напряжение и нервозность.

Выделяют пять стандартных ситуаций, в которых мы обычно ощущаем тревогу.

1. Нам нужно больше времени уделять работе, чтобы продвинуться по службе, или занятиям, чтобы улучшить свои оценки, но мы хотим также больше общаться с друзьями.

2. Наше поведение противоречит нашим моральным убеждениям.

3. Мы находимся в необычной обстановке и не знаем, чего от нас ждут окружающие (например, первые несколько дней на новой работе).

4. Мы сталкиваемся с событиями, исход которых непредсказуем и не контролируем нами.

5. Мы стоим перед возможной утратой любимого человека или потерей работы, положения или имущества.

В определенных ситуациях тревога может быть полезной. Например, она может предупредить об опасности и заставить действовать. Осознание источника тревоги часто позволяет справиться со стрессом. Но если человек испытывает тревогу постоянно, это не только делает его несчастным, но и мешает предпринимать какие-либо полезные действия.

Тревога может быть конкретной и общей. С небольшой конкретной тревогой люди, как правило, могут справиться сами. Однако тяжелое состояние тревоги, парализующее активность человека, требует профессиональной помощи, которая включает установление основного источника тревоги и тренировку расслабления. в этом случае возможно и кратковременное применение транквилизаторов.
Депрессия

Депрессия — это ощущения уныния и апатии, которые могут быть выражены в разной степени. Люди в состоянии депрессии высказывают мало эмоций или интереса к жизни. Тяжелая депрессия сопряжена практически с постоянным унынием и повышенной утомляемостью. Страдающие ею люди практически ничем не интересуются, мучаются от бессонницы, плохо едят. Часто они чувствуют себя виноватыми, недостойными; будущее им видится в самом мрачном свете. Тяжелая депрессия сопряжена с высоким риском самоубийства.
Психологические причины депрессии

Большинство легких и даже более тяжелых депрессий имеют конкретную психологическую основу. Наиболее часто ею является утрата — реальная или ожидаемая. Депрессия может быть связана с любой утратой — потерей работы, денег, близкого человека, неудачей в достижении какой-то цели.

Иногда причиной депрессии служит раздражение против кого-то, ущемляющего ваши права. Неактивные люди, не способные в такой ситуации постоять за себя, заявить свои права и уладить отношения, направляют свое раздражение на себя. в такой депрессии тоже фигурирует утрата — утрата самоуважения.

Привычка постоянно концентрироваться на неприятных мыслях тоже может способствовать депрессии. в жизни каждого из нас есть какие-то отрицательные моменты, но эмоционально здоровые люди стараются их преодолеть, найти выход из неблагоприятной ситуации. Если же изменить обстоятельства не в ваших силах, то нет никакого смысла концентрировать на них свое внимание. Думать о плохом — это дурная привычка, от которой можно и нужно избавляться, заставляя себя переориентировать собственные мысли в позитивном направлении.

Весьма распространенной причиной депрессии являются беспомощность, неумение быть хозяином своей жизни. Попадая в непоправимую ситуацию и смиряясь с ней, человек начинает думать, что его поведение вообще ни на что не влияет. Такая «выученная» беспомощность заставляет людей вести себя пассивно и в том случае, когда активная позиция могла бы что-то изменить.

В основе депрессии может быть и неумение строить отношения с другими людьми. Эмоциональное неблагополучие невозможно без того, чтобы поделиться с кем-то своими радостями, печалями и проблемами. Без друзей мы чувствуем себя одинокими в этом мире.
Биохимические причины депрессии

Некоторые депрессии имеют биохимическую природу. Как правило, они связаны с низким уровнем норадреналина и серотонина в мозге и хорошо поддаются лечению с помощью соответствующих препаратов. Склонность к таким формам депрессии передается по наследству.