Ночью мы не получаем энергии, за это время уровень сахара в крови понижается и затрачиваются запасы гликогена. Чтобы восполнить их и нормализовать сахар, для нашего организма утром необходим прием пищи.

Кроме того, утром вырабатываются пищеварительные ферменты, которые контролируют получение витаминов и других полезных веществ из пищи, а также влияют на иммунитет и здоровье всех органов и систем. Завтрак запускает обменные процессы и активизирует метаболизм, помогает взбодриться, получить заряд энергии и снижает аппетит.

Завтрак позволяет равномерно распределить приемы пищи и калорийность рациона, помогая снизить риск появления болезней желудочно-кишечного тракта.

На правильном питании каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и медленные (сложные) углеводы. Завтрак должен содержать 20-25% калорий от суточного калоража.

Вне зависимости от свободного времени, завтракать нужно обязательно. В рабочие дни можно готовить завтрак заранее вечером или использовать рецепты «на скорую руку». Чтобы было проще придерживаться правильного питания, лучше всего готовить разнообразные блюда, которые точно не надоедят.

Дорогие друзья, мы подготовили для вас два вкусных, полезных рецепта быстрого и сытного завтрака для сторонников ЗОЖ.

1. «Ленивая» овсянка.

«Ленивая» овсянка — это один из самых простых полезных завтраков. На ее приготовление уходит не больше 5 минут, но делать ее нужно заранее вечером

Ингредиенты:

• 100 грамм овсяных хлопьев;
• 60 миллилитров натурального йогурта без сахара;
• 1 банан;
• фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус;
• 60 миллилитров молока;
• мед или сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и разрезанный банан. При необходимости можете добавить мед или сахарозаменитель, но если вы не сладкоежка, то достаточно будет и фруктов. Размешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и уберите на ночь в холодильник.

Клетчатка из овсянки в тандеме с белком из молока и йогурта нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и надолго оставят ощущение сытости.

2. Фруктовый смузи с овсянкой в чашке.

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 миллилитров кефира;
• 30 грамм овсяных хлопьев.

Приготовление:

Замочите овсяные хлопья в кефире. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками, измельчите фруктовую смесь в блендере, а затем добавьте в нее овсяные хлопья. Взбейте до однородной текстуры. Перелейте напиток в стакан или термос и можете завтракать даже на бегу.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Друзья, сегодня с помощью нашего главного врача Сергеевой Ирины Владимировны постараемся разобраться в сути «Правила тарелки».

Суть «Правила тарелки» очень простая: берем тарелку и делим пополам. Одну половину заполняем овощами. Вторую половину делим еще пополам. На одной четверти будет белковый продукт (мясо, рыба), на другой — сложные углеводы (злаки, бобовые, картофель, хлеб). Получаем белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Можно ли похудеть, если использовать правило тарелки?

Нет, так как «правило» не отражает необходимый для Вас  объем порции. То есть, Вы можете взять для себя слишком большую тарелку и в итоге перебрать с калориями. Таким образом, Вы употребите больше калорий, чем необходимо для Вашего обмена веществ и физической активности. А это значит, что похудеть точно тогда не получится.

Правило тарелки — это сбалансированная тарелка?

Баланс по жирам легко может быть нарушен, если пища в тарелке окажется слишком жирной. Например, если Вы добавите масло и в овощи, и в гарнир, да ещё пожарите мясо на масле. В таком случае, можно свести на нет всю пользу от такой тарелки. А это вредно не только для фигуры, но и для сосудов.

Правило тарелки подходит для любого приёма пищи?

Нет! В таком виде тарелка может быть оптимальна лишь на обед. На ужин нужно гораздо меньше углеводов (как минимум, на 40%), а лучше отказаться от них вовсе, заменив овощами. На завтрак же стоит сделать упор на белки.

Метод тарелки подходит всем?

Нет, это неправильное утверждение! «Правило тарелки» никак не учитывает исходное состояние организма. В определенных ситуациях не все продукты полезны. Например, при нарушениях пищеварения, непереносимости глютена и лактозы.

Советы от Ирины Владимировны по правильному питанию:

Завтрак – это основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода.

Считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней.

Уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить усилители вкуса.

Не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи.

Не ешьте во время просмотра телевизора или просмотра фильмов на компьютере. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.

И в конце нашего разговора, я хочу отметить, что «Правило тарелки» может использоваться лишь здоровыми людьми и лишь для поддержания веса! «Правило тарелки» схематично отражает принцип правильного питания, но на самом деле, не обязательно складывать всю еду на одну тарелку, главное — понимать соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов) и есть побольше овощей (клетчатки).

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

#укрепление_общественного_здоровья #так_здорово #нацпроект_демография

Правило тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году.

Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и своей семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:

Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.

На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.

Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров.

Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.

Как быстро похудеть и при этом не навредить здоровью? Сегодня мы поговорим о том, что есть, чтобы сбросить лишние килограммы.

Помните, лучше не ограничивать себя в еде, а выбрать продукты, насыщенные питательными веществами и с необходимой калорийностью.

В рационе должно быть не меньше 40 % белка. Тогда вы будете терять жировые отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Отличные источники белка: мясо курицы, индейки и кролика, нежирная рыба и морепродукты, бобовые и яйца.

Также не стоит забывать и про сложные углеводы: крупы (например, рис и гречку), макароны из твёрдых сортов пшеницы, необработанные злаки и цельнозерновой хлеб. Конечно, важно понимать, что эти продукты лучше есть в первую половину дня.

Жиры тоже важный компонент здорового организма. Они нужны для работы иммунитета, органов и мозговой активности. Жиры должны составлять до 20 % суточного рациона. Лучше выбрать растительные жиры — орехи, авокадо и оливковое масло.

Также для здоровья и похудения имеет значение и то, как вы готовите еду. Полезнее продукты варить, тушить и запекать. Откажитесь от жареных блюд.

В салаты добавляйте лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла.

Полезны продукты с содержанием клетчатки. Это связано с тем, что она снижает аппетит, содействует стабильной работе пищеварения, а ещё клетчатка помогает организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови.

Ежедневно добавляйте в рацион такие продукты с содержанием клетчатки, как овощи, рагу из фасоли и овощей, супы или бульоны с овощами, бобовыми, овсянку, ягоды, салаты со злаками и семенами.

В качестве перекуса подойдут цветная капуста, фасоль, морковь или брокколи, йогурты без сахара с фруктами и ягодами, орехи.

Помните, овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно! Но не употребляйте кукурузу и зелёный горошек.

Больше всего помогают бороться с лишним весом цитрусы, например, помело, мандарины, апельсины и грейпфруты. Ещё при похудении отлично подходят яблоки, груши, абрикосы, ананасы и сливы. Также можно употреблять дыню и арбуз.

Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников и бананов.

При похудении будут полезны кефир, творог и сыры. Они поддерживают работу ЖКТ, легко усваиваются, содержат микроэлементы и витамины.

Из напитков пейте зелёный чай. Антиоксиданты, содержащиеся в нём, сжигают жир и улучшают обмен веществ. Также хорошо пить свежевыжатые соки из свёклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов, а также, естественно, воду.

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело исключите фастфуд, печенье, сладости, паштеты и колбасные изделия, соусы, газировки и магазинные соки, готовые полуфабрикаты и алкоголь.

Также придётся уменьшить в рационе картофель, сахара и соли.

Не забывайте, здоровое похудение — это правильное питание без резких ограничений, соблюдение водного режима, режима дня и умеренной физической нагрузки.

Будьте здоровы и привлекательны!

#укрепление_общественного_здоровья #так_здорово #нацпроект_демография

Министерство здравоохранения региона совместно со Всероссийским социальным благотворительным проектом “Здоровое поколение” приглашают всех граждан воспользоваться полезной функцией в рамках «Недели подсчета калорий».

Потребляемая пища, её влияние на здоровье, степень сбалансированности рациона могут в значительной мере улучшить состояние общего самочувствия и даже дать оптимальную поддержку состояния организма.

Автор проекта Ксения Пустовая напоминает:

“Учет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) важен не только для поддержания  физической формы, но и для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Правильное питание — это забота о своем здоровье, работе внутренних органов, уровне энергии и настроении”.

Рассчитайте индивидуальные нормы белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ для своего ребенка с калькулятором КБЖУ от проекта “Здоровое поколение”.

Особенно важно формировать основы здорового образа жизни всей семьей. Дети должны видеть пример взрослых и в пищевых привычках. Совместно готовить полезные блюда, завтракать, обедать и ужинать всей семьей  — ключ к благоприятному психологическому климату.

Забирайте бесплатный подарок, с помощью которого вы узнаете как правильно рассчитать суточную норму калорий.

Забота о здоровье начинается с правильного питания!

#здоровоепоколениеупдн

С 8 по 14 апреля в России, в соответствии с планом региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни, утвержденном Министерством здравоохранения Российской Федерации, пройдет Неделя подсчета калорий.

Питание- важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности организма человека. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.
Вся необходимая организму энергия поступает с пищей. Очень важно соблюдать баланс между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Это позволит избежать набора лишнего веса. Поэтому подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу, необходим.

Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности.

Что такое норма калорий?

Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал).

Суточная норма калорий

У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью.
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения России, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки.

Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни. При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями. Если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

Основные принципы здорового похудения:

• небольшой дефицит калорий;
• полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
• достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
• наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
• достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
• полный отказ от алкоголя.

Посчитайте свою норму суточных калорий вы сможете на портале Так здорово

#укрепление_общественного_здоровья #так_здорово #нацпроект_демография