Сегодня мы расскажем об особенностях метода контроля за питанием под названием «ладошка».

Как это работает:

Пищу, богатую белком, считаем ладонями (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые). Обратите внимание: кусок мяса или рыбы должен быть не только не больше её, но и не толще. Порция белковых продуктов для женщины — ладонь, для мужчины — две ладони в каждый приём пищи.

Большим пальцем измеряем порции еды, насыщенной жирами. Верхняя фаланга большого пальца — это то количество масла, которое может употребить и мужчина, и женщина за день, или не больше чайной ложки.

Пригоршнями измеряем пищу с углеводами (крупы, макароны). Порция для женщины — одна горсть, для мужчины — две пригоршни в сутки.

Овощи набираем кулаками. Объём порция овощей составляет для женщин — один, для мужчины — два кулака в каждый приём пищи.

Дневная норма любого продукта 4–6 порций для женщин, 6–8 — для мужчин.

Воспользовавшись методом ладони, вы всегда будете понимать размер вашей порции.

*Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.

Простой и наглядный способ правильно организовать питание:
1/2 тарелки: овощи и зелень (около 200 г);
1/4 тарелки: белки (примерно 100 г);
1/4 тарелки: медленные углеводы (около 100 г).

▌ Зачем так питаться?

Овощи насытят вас клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Белки обеспечат строительство тканей, мышц и костей.
Медленные углеводы дадут заряд энергии на целый день.

▌ Что ещё важно помнить?

Необходимые жиры получаем из белковой части и растительного масла.
Вечером откажитесь от углеводов.
Регулярное соблюдение модели позволит не переедать и получать нужное количество калорий и питательных веществ.

Начните применять правило уже сегодня!

*Информирование проводится при поддержке нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь»

Неделю с 19 по 25 января Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей популяризации подсчёта калорий.

К сожалению, всё больше людей потребляют высококалорийные продукты. Это является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения. Не забывайте, что лишний вес способствует развитию различных заболеваний:  сердечно-сосудистой системы (приводит к образованию тромбов, что, в свою очередь, провоцирует инфаркт и инсульт,  повышение уровня холестерина провоцирует развитие стенокардии), эндокринной системы (увеличивается вероятность развития сахарного диабета), мочевыделительной (способствует развитию мочекаменной болезни), ухудшает работу печени,  отрицательно отражается на костях и суставах (лишний вес создает дополнительную нагрузку). Также лишний вес отрицательно сказывается на здоровье костей и суставов.

Самым действенным и безопасным способом похудения считается подсчёт калорийности продуктов, которые вы потребляете. Также, необходимо исключить из употребления жирную, мучную и сладкую пищу, избегать стрессов и наладить режим сна и отдыха.

РАСЧЁТ КАЛОРИЙ:

Советуем рассчитывать количество калорий, необходимых для правильного функционирования организм, с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Далее выбираем нагрузку и умножаем полученную сумму на выбранное для вашей активности число:

Сидячий образ жизни без нагрузок — Х на 1,2.

Тренировки 1–3 раза в неделю — Х на 1,375.

Занятия 3–5 дней в неделю — Х на 1,55.

Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — Х на 1,725.

Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день — Х на 1,9.

Если, вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем полученный результат, но не меньше 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Советуем также вести дневник питания.

*Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни, отсутствие движения и нехватка физических упражнений вредны для здоровья.

Даже небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. Выбирать вам, чем заниматься: ходьбой, ездой на велосипеде, катанием на коньках, лыжах, сноуборде, плаваньем. бегом и др.

Регулярная физическая активность снижает риск:

тромбообразования

атеросклероза

избыточной массы тела

артериальной гипертонии

инфаркта миокарда

инсульта

депрессии

сахарного диабета

остеопороза

рака молочной железы

рака толстого кишечника

преждевременной смерти.

Также исследования показали, что, если человек регулярно занимается спортом, он болеет простудными заболеваниями на 25 % реже, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.

Выбирайте вид физической активности по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы.

*Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.

Научно доказано, что повышение уровня физической активности может увеличить продолжительность жизни. Это связано с тем, что регулярные физические нагрузки снижают риск смертности от всех причин (сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак).

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым рекомендуется заниматься умеренной физической активностью до пяти часов в неделю (например, быстрая ходьба) или высокоинтенсивными нагрузками до двух с половиной часов в неделю (например, бег или интервальные тренировки).

Не нужно сразу ставить себе сложные цели. Начните с малого — с утренней зарядки, прогулки, танцев или лёгких упражнений. Или возьмите за основу — 1–2 раза в неделю, к примеру, зимой кататься на лыжах, а летом — на велосипеде. Здесь главное — регулярность. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие.

*Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.

Зачем заниматься спортом?

Вот несколько фактов о пользе физической активности:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные тренировки укрепляют сердце и сосуды, снижая риск заболеваний.

   2. Поддержка психического здоровья: Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

   3. Увеличение энергии: Занятия спортом повышают уровень энергии и улучшают качество сна.

   4. Контроль веса: Активный образ жизни помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает ожирение.

   5. Укрепление мышц и суставов: Физическая нагрузка способствует укреплению мышечной массы и улучшению гибкости.

   6. Социальные связи: Спорт объединяет людей, создавая новые знакомства и укрепляя дружеские отношения.

   Присоединяйтесь к нам на неделе активного образа жизни! Делайте шаги к здоровью — начните заниматься спортом уже сегодня!

*Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.