Чтобы процесс похудения проходил легко и без вреда для здоровья важны:

Дефицит калорий. Чтобы терять вес, необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.

Сбалансированное питание. Обеспечивайте достаточное потребление белков, жиров и углеводов.

Здоровая еда. Выбирайте цельные зёрна, фрукты, овощи, нежирные источники белка и полезные жиры.

Вода. Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает поддерживать метаболизм и может уменьшить чувство голода.

Не голодать. Голод приводит к срывам и стрессу. Ешьте небольшими порциями, но регулярно.

Снизить стресс. Эмоциональное переедание — частая причина набора веса. Найдите для себя способы расслабления.

Измерение параметров тела. Ориентируйтесь на объёмы тела, а не только на цифры на весах. Порой килограммы остаются, а сантиметры уходят.

Физические нагрузки. Выбирайте любую физическую активность, главное — движение.

Здоровый сон. Спите 7–8 часов, ложитесь до полуночи. Недостаток сна замедляет метаболизм и усиливает тягу к вредным продуктам.

Алкоголю и сигаретам — нет. Откажитесь от алкоголя и курения.

Отказ от питания на ходу. Перекусы на ходу, на рабочем месте или в автомобиле часто забываются, в результате чего человек сильно переедает.

Отказ от «пищевого мусора». Откажитесь от сахара и сахаросодержащих продуктов, белой выпечки, колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, фастфуда, сладких соков, газировок и лимонада, майонеза, кетчупа и ненатуральных соусов.

Вид готовки. Исключите жареные продукты. Продукты лучше варить, тушить или запекать в духовке.

Худейте на здоровье!

#укрепление_общественного_здоровья #диспансеризация #Так_Здорово #нацпроект_демография
#Нацпроекты_РФ #активное_долголетие

Вы знали, что есть продукты, которые содержат скрытую калорийность? Например, напитки. Задумывались, например, сколько калорий в кофе с сиропом и молоком. Казалось бы, мы ничего не съели, а приобрели калории. Конечно, кофе без молока и сахара имеет нулевую калорийность, но ведь мало, кто пьёт просто чёрный кофе. Тот же латте, допустим, содержит 175 ккал, капучино — 105 ккал. А если ещё и сироп добавить…

В некоторых соках тоже уйма калорий. Так, в литре виноградного сока аж 1100 ккал, в яблочном — примерно 900.

Ещё стоит вспомнить о соусах. Их калорийность порой превышает калорийность основного блюда.

Чем жирнее молочные продукты, тем выше калорийность. Поэтому лучше выбирать, если молоко, то от 1 до 2,5 % жирности, сметану 10 %, маложирные сорта сыра, творог — от 2 до 5 %. Не приобретайте совсем обезжиренные продукты, они хуже усваиваются, да и жир организму человека тоже нужен.

Многие люди заменяют сахар мёдом, думая, что так будет полезнее для фигуры, не зная, что калорийность мёда очень высока.

Также скрытые калории содержат так называемые ПП-сладости. Ну и что, что вы увидели надписи: «Без сахара, Без глютена, Без ГМО, Здоровый перекус». Читайте лучше информацию о калорийности продукта. Так, например, калорийность одного небольшого протеинового батончика около 190 ккал.

А ещё часто люди, не считают небольшие перекусы, считая, что съеденные те же самые несколько орешков, можно исключить из таблицы дневной калорийности. Или может считаете, что одна конфетка не много калорий содержит? Это не так, например, в одном трюфеле аж 109 ккал.

По итогу незаметно вы получите профицит калорий.

Советуем внимательнее относиться к тому, что вы едите и изучать этикетки на продуктах.

#укрепление_общественного_здоровья #диспансеризация #Так_Здорово #нацпроект_демография
#Нацпроекты_РФ #активное_долголетие

Считать калории? Да ну, это сложно, — скажите вы. На деле же всё просто, а главное полезно для здоровья. Бесконтрольное потребление еды приводит к появлению избыточного веса и ожирению, а это факторы риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, а также бесплодия.

Рассказываем, как снизить калорийность рациона.

Завтрак

Калорийность завтрака можно снизить практически на 200 ккал, если убрать сливочное масло. Советуем, к примеру, яичницу готовить на сковороде с тефлоновым покрытием, тогда масло вам не понадобится. Кашу тоже можно легко есть без сливочного масла. Любите с утра бутерброды? Тогда вместо колбасы используйте отварное или запечённое мясо, нежирный сыр. Если пьёте чай или кофе, то не добавляйте в напитки сахар.

Кстати, исследования показали, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая контролировать аппетит и улучшая работу всех систем организма. Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Перекусы

Не перекусывайте быстрыми углеводами, например, конфетами, печеньем, так вы быстро захотите вновь есть. Помимо этого, калорийные сладости отложатся у вас на боках. В качестве перекусов выбирайте продукты богатые клетчаткой и белком. Выбор сделайте в пользу фруктов, овощей, молочных продуктов, орехов, сухофруктов, бобов. Хорошо, если вы перекусите максимум на 200 ккал.

Обед

Отказавшись от каш, вы снизите калорийность обеда на 120 ккал. Пообедайте овощами (только не картофелем), они надолго вас насытят. Из белковых блюд лучше выбирать нежирные сорта мяса и рыбы, отварные, запечённые или приготовленные на пару.

Ужин

Под запретом должны быть салаты с майонезом и выпечка. Поужинайте овощами и белковым блюдом (лучше рыбой). Хорошо, если калорийность ужина составит максимум 400 ккал.

Ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна.

Помните, худеем мы только тогда, когда у нас есть дефицит калорий.

Будьте здоровы!

#укрепление_общественного_здоровья #диспансеризация #Так_Здорово #нацпроект_демография
#Нацпроекты_РФ #активное_долголетие

Многие любят вкусно поесть и при этом не следят за подбором здоровых продуктов и общей калорийностью продуктов. Но обильное питание рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем и лишнему весу.

Рассказываем, какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно.

К низкокалорийным продуктам относятся лишь имеющие энергетическую ценность до 100 ккал на 100 г. Это практически все овощи и фрукты.

Из рыбы к таким продуктам можно отнести треску, пикшу, минтай, хек, лемонему. Мясо этой рыбы содержит около 73 ккал на 100 г, состоит из преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Из такой рыбы можно приготовить ужин даже когда практически не вписываешься в дневную норму калорий. Варится она очень быстро. Также её можно приготовить, к примеру, на пару или запечь. Откажитесь от жарки! Обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал и такой продукт теряет пользу. Чтобы сохранить чувство сытости надолго, советуем подать её с, например, брокколи, кольраби или цветной капустой.

Морепродукты (креветки, крабы, мидии) мало когда содержат более, чем 83 ккал на 100 г. Более калорийны лангусты и трепанги. Все морепродукты — источник полноценного белка. Все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Для сытости тоже лучше подавать с овощами.

Обезжиренная телятина содержит 101 ккал. Готовьте её на пару. Такое мясо содержит полноценное трехгемовое железо.

Овощи без крахмала (капуста, кабачки, огурцы, томаты, зелёная листовая зелень и сельдерей). Все они содержат много клетчатки и воды, и максимум 35 ккал на 100 г. Они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений.

Водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции, они наполняют желудок, обволакивают его. Также водоросли содержат много йода.

Несладкие и водянистые фрукты, ягоды. Из фруктов самые низкокалорийные — грейпфруты, некоторые сорта помело, зелёные яблоки. В любых ягодах и фруктах много витаминов группы В, витамина А, витамина С, магния, клетчатки, калия, кальция.

Чуть более калорийны, но уж точно сытные такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса.

Снизить калорийность блюд всегда помогут овощи. Так, овощи с кашей более сытны, чем просто каша, а овощи с мясом — чем просто мясо.

Ещё отлично сочетать сытный продукт и малокалорийный, например, грубая овсянка и творог, яйца и шпинат, мясо и зелёные овощи, ягоды и творог.

Помните, что есть лишь низкокалорийные продукты нельзя. Каждому человеку помимо белка и клетчатки, необходимы жиры и сложные углеводы. Но, если вы уже практически не вписываетесь в свою дневную норму калорий, обратите внимание на такие продукты.

#укрепление_общественного_здоровья #диспансеризация #Так_Здорово #нацпроект_демография
#Нацпроекты_РФ #активное_долголетие

Неделю с 13 по 19 января Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей популяризации подсчета калорий.

К сожалению, всё больше людей потребляют высококалорийные продукты. Это является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения. Не забывайте, что лишний вес приводит к различным заболеваниям сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной системы и печени. Также лишний вес отрицательно сказывается на здоровье костей и суставов.

Самым действенным и безопасным способом похудения считается подсчёт калорийности продуктов, которые вы потребляете. Также, необходимо исключить из употребления жирную, мучную и сладкую пищу, избегать стрессов и наладить режим сна и отдыха.

РАСЧЁТ КАЛОРИЙ:

Советуем рассчитывать количество калорий, необходимых для правильного функционирования организм, с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Далее выбираем нагрузку и умножаем полученную сумму на выбранное для вашей активности число:

• Сидячий образ жизни без нагрузок — Х на 1,2.
• Тренировки 1–3 раза в неделю — Х на 1,375.
• Занятия 3–5 дней в неделю — Х на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — Х на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день — Х на 1,9.

Если, вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем полученный результат, но не меньше 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Советуем также вести дневник питания.

«Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы избыточной массы тела. Избегайте высококалорийных продуктов, не злоупотребляйте алкоголем. Очень важно соблюдать баланс между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Это позволит поддерживать массу тела в норме. Поэтому так важно следить за калорийностью продуктов, чтобы быть в форме и хорошем настроении» — комментирует главный врач Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Владимировна Сергеева.

#укрепление_общественного_здоровья #диспансеризация #Так_Здорово #нацпроект_демография
#Нацпроекты_РФ #активное_долголетие

Буклет

Правильное питание. Принципы.